Антицелюлітні вправи для ніг: користь для стегон, сідниць, розтягування

Зміст:

Користь вправ
Вправи
для передньої поверхні стегон
для зовнішньої поверхні стегон
для внутрішньої поверхні стегон
для сідниць
Заключне розтягування

Поза сумнівом, м’язи утворюють контури вашого тіла, а їх форма і тонус прямо пропорційно впливають на фігурку. Не є секретом, що малотренированная м’язова тканина робиться набагато м’якше, обвисає і слабшає, в підшкірному жировому шарі формуються целюлітні ямки і горбики.

В основному м’язовий тонус зберігається виключно при регулярному здійсненні різних вправ; при відсутності систематичної фізичного навантаження м’язи досить швидко приймають в’ялий і неживий вигляд.

Користь вправ проти целюліту

Природний шлях — це заняття в тренажерному залі. Ось тільки далеко не всі з нас мають вільний час для відвідування таких оздоровчих центрів. Якщо немає такої можливості, можна знайти інший вихід — займатися в домашніх умовах, здійснюючи найбільш прості види вправ. Заняття такого роду сприяють у підтягуванні м’язів, що приводять їх в тонус, не збільшуючи при цьому габаритів, іншими словами не сприяють виникненню потворних «горбків м’язів».

Вправи на зону стегон і сідниць допоможуть прибрати целюліт, їх необхідно здійснювати в одному тренуванні, регулюючи її режим, відповідно до розпорядку дня.

Антицелюлітні вправи для ніг

Присідання

Розсуньте широко ноги нарізно, розгорніть ступні, втягніть нижню зону преса черевну, розташуйте руки в напрямку перед собою (дозволено утримуватися за яку-небудь опору). Утримуючи спину в прямому положенні, повільно згинайте коліна до положення, при якому ви не будете відчувати надто висока напруга. Паралельно стегна не слід переміщати нижче рівня колін. Не швидко розпрямите ноги до половини, після чого знову присядьте. Зробити ідентичне вправу десять разів. Спробуйте довести кількість повторень до двадцяти.З часом м’язи зони стегна зміцніють, після ускладнити цю вправу наступним чином: найбільш глибокої позі останнього повтору зробити десять незначних «пульсуючих» розгинань колін вниз-вгору, при цьому розмах не повинен перевищувати півтора сантиметра. Потім слід припинити рухатися і рахувати до десяти. Не швидко повернутися в початкове положення.

Напівприсідання

Розмістіть ноги разом, покладіть руку на опору, потім підніміться на носочки. З легкістю изогните коліна, підтягніть м’язи сідниць, втягніть м’язи живота і сповільнено здійсніть полуприседание, пересуваючись при цьому у напрямку до низу на сім-дванадцять сантиметрів. Повільно долічіть до трьох і поверніться в початкову позицію. Дана вправа здійсніть приблизно десять разів.

Присідання за наявністю опори

Розташуйтеся до стіни спиною на відстані приблизно сорок-п’ятдесят сантиметрів (дозволено використовувати двері або іншу гладку поверхню). Упріться на стіну випрямленою спиною. Уповільнено сползайте у напрямку до низу до позиції «сидячи на стільці». Коліна необхідно розміщувати в точності над рівнем стоп. Порахуйте до п’яти повільно. Після цього обачно і верніться уповільнено в початкове положення. Вищеописане здійсніть п’ять разів. Якщо буде дуже важко, можна відпочити.

Первісна позиція та ж, однак, ноги розмістіть широко порізно і трошки розгорніть носки. Сползите в позиції «сидячи на стільці». Порахуйте до п’яти повільно. Потім поверніться в початкове положення. Зробіть цю вправу приблизно п’ять разів, і послідовно доведіть виконання його до десяти.

Зверніть увагу! Незважаючи на те, що два попередні вправи мають схожу структуру, вони неоднаково впливають на м’язи. Ось чому слід ввести в вашу тренування відразу обидва даних вправи, тільки от на самому початку занять не рекомендується здійснювати надмірна кількість повторів. Якщо ви відчуваєте, що м’язи стали міцнішими, дозволено примножити час утримання з п’яти до десяти рахунків на кожному з повторень, тільки от робити це необхідно в певній послідовності.

Вправа для м’язів передньої поверхні стегон

Помістивши на опору руку (перекладина, стійка, стільчик), изогните назад ногу, захопіть стопу рукою і п’яту притягніть до зоні сідниць. Утримайте таке положення до десяти. Не згинайте спину і не притрагивайтесь сідниці п’ятою.

Вправа для м’язів зовнішньої поверхні стегон

Приляжте на праву частину торса, изогните коліна і підтягніть їх до області живота таким чином, щоб кут проміж тілом і стегном дорівнював дев’яносто градусів. Не роз’єднуючи ступні, щоб зберегти рівновагу, підніміть своє стегно. Потримайте один рахунок. Перемістити вниз стегно. Здійсніть подібним чином п’ять-десять разів. Піднімати і опускати ногу слід в уповільненому темпі, ставлю контролю напруга м’язів в двох напрямках. Переверніться на другий бік і зробите ідентичне вправу за допомогою другої ноги. У даній вправі дозволено змінювати кутом, під яким розташовується стегно щодо тулуба, щоб відчути момент граничного напруги м’язів.Сядьте, покладіть ноги навхрест, захопіть руками одну з стоп і починайте тягнути її у напрямку до області голови. Утримуйте до десяти. Здійсніть ідентичне вправу за допомогою іншої ноги.

Антицелюлітні вправа для м’язів внутрішньої поверхні стегон

Приляжте на праву частину тулуба, изогните в лікті руку, упріться на кисть головою. Изогните ліву ногу і поставте стопу на нижньому настилі приміщення. Зберігаючи праву ногу в випрямленому положенні з відтягнутим носком, підніміть її на кілька сантиметрів від рівня підлоги. Потримайте деякий час і сповільнено перемістіть в низьке положення. Не торкаючись нижнього настилу приміщення, знову підніміть ногу. Здійсніть подібним чином десять разів. Якщо відчуваєте, що м’язи зміцнилися, дозволено додати десять хитань «пульсуючих» при здійсненні останнього руху. Виконувати гойдання у верхній зоні траєкторії. Після цього потримайте ногу і порахуйте до десяти. Переверніться на інший бік тулуба і зробите ідентичне вправа другої ноги. При вчиненні даного вправи доведіть до двох підходів. Присядьте, розмістивши ноги навхрест. З’єднайте стопи, притисніть коліна ліктями до підлоги. Утримуйте до десяти.

Антицелюлітні вправи для сідниць

Рухи тазом в напрямку перед собою.

Розташуйте ноги нарізно на відстані приблизно тридцять сантиметрів, изогните трошки коліна і втягніть м’язи живота. Розмістіть одну руку на живіт, а іншу на ділянці сідниць. Стисніть сідниці наскільки можна сильніше, паралельно здійснюючи рух тазом в напрямку перед собою. Зберігайте дану позицію, уповільнено порахувавши до трьох. На один рахунок розслабте м’язи. Здійсніть десять разів. Це лише один підхід. Послідовно доведіть до двох підходів виконання. Розтягніть м’язи зони сідниць проміж підходами, піднімаючи по черзі до грудей коліна і утримуючи два рахунки їх. Дана вправа того ж приводить в тонус м’язи внутрішньої поверхні стегон і нижню область черевного преса.

Піднімання тазу

Приляжте на спину, изогните коліна, поставте стопи на відстані трошки більше ширини тазу. Руки дозволено розмістити на підлозі по довжині торсу або на зону сідниць, щоб ви змогли краще відчути напругу м’язів. Стисніть і напружте м’язи зони сідниць настільки сильно, наскільки ви зможете, після чого підніміть таз у напрямку до верху. Виконайте перепочинок і приведіть в ще більшу напругу м’язи.

Перемістіть таз в більш низьку позицію, розтягуючи м’язи, потім, не торкаючись до підлоги, підніміть знову. Спину не прогинайте. Здійсніть повтор десять разів. Цієї вправи зробити два підходи. Якщо відчуваєте, що м’язи укріплені, дозволяється додати утримання в «скрутній» точці протягом трьох-п’яти рахунків. У проміжках між підходами слід розтягувати м’язи зони сідниць, підтягнувши при цьому коліна до грудної клітки.

Після цього помістіть стопи трошки ширше. Зробіть вправу таким же чином, однак, напружуючи м’язи зони сідниць, коліна зводите. Закривати і відкривати коліна слід близько десяти-двадцяти разів. Спробуйте опиратися руху, напружуючи при цьому внутрішню поверхню стегон при процесі закривання і зовнішню поверхню стегон при процесі відкривання колін. При здійсненні останнього повтору руху у верхній точці, помістивши стопи на відстані, яка дорівнює ширині ваших стегон, підніміть таз у напрямку до верху, стискаючи при цьому сідниці наскільки можна сильно. Потім утримати. Розслабте м’язи уповільнено і зробите повтор двадцять разів.

Стискання сідниць

Упріться на коліна в стоячому положенні. Буде краще, якщо ви упретеся на область ліктів. Покладіть ліву коліно на праву ікру, не піднімаючи при цьому голову і тримаючи спину у випрямленому положенні, а живіт втягнутим. Напружуючи м’язи сідниць, підніміть до рівня тазу ліву коліно, утримуючи носочок не в відтягнутою позиції. Виконайте перерву і приведіть в ще більшу напругу м’язи. Після цього повільно опустити ногу у вихідне положення, намагаючись при цьому не розслабляти м’язи. Виконайте повтор десять разів. Зробіть цю вправу другою ногою.

Заключне розтягування

Розташуйтеся стоячи на правому коліні, поклавши руки на підлогу по дві сторони від лівої ноги таким чином, щоб вони розташовувалися паралельно гомілки. Коліно лівої ноги слід розташувати в точності над рівнем стопи. Здійсніть ковзання за допомогою правої ноги назад до гранично можливої позиції, утримуючи нерухомої ліву ногу. Таз притисніть по напрямку до підлоги. Утримуйте до десяти. Після цього спробуйте ліву ногу випрямити, проте наскільки це буде можливо для вас. Не варто надмірно розтягувати ногу. Тримайте до десяти. Поверніться в початкову позицію, згинаючи при цьому праву коліно і здійснюючи ковзне рух лівою ногою. Таз притисніть в напрямку підлоги. Виконайте повтор руху.