Зміст:
Більшість чоловіків і жінок, після тривалого нерухомого способу життя, поряд з переїданням і пияцтвом, виявляють, що сильно набрали у вазі і, особливо, в області живота. Тепер же тема: «Як схуднути правильно, і зробити живіт плоским», є для них досить актуальною. І навіть для тих з них, хто вже зробив певні успіхи на шляху до ідеальної фігури, проблема звисає живота залишається. І для того, щоб її вирішити, необхідно визначити причини появи живота.
Які причини появи живота?
У чоловіків найчастіше при наборі ваги страждає зона живота і поперек, тому що найчастіше вони володіють більш розвиненими плечовими м’язами, м’язами спини, рук і ніг. Це обумовлено більшою фізичною активністю. На противагу цьому м’язи живота, або преса, задіюються в повсякденній роботі вкрай рідко, тому їх слід цілеспрямовано тренувати. Якщо ж такі тренування відсутні, при переїданні вся неистраченная за день енергія буде акумулюватися в жировий прошарок навколо живота – найбільш вразливу частину тіла.
Наступна поширена причина викликана генетичним формуванням статури, а саме, якщо за класифікацією ви ставитеся до гиперстеническому типу конституції тіла, або по системі У. Шелдона – є эндоморфом. Ця причина стосується як жінок, так і чоловіків. Якщо у вас невисокий зріст, кругла голова, повне обличчя, короткі руки та ноги з млявими і слабкими м’язами і великою кількістю жиру на стегнах і плечах, а також великий круглий живіт – то, швидше за все, ваш соматотип відповідає эндоморфному. І найімовірніше ви все своє життя боретеся з проблемою ожиріння або зайвої ваги.
І третя причина — це наявність захворювань внутрішніх органів, особливо у жінок. Це можуть бути як захворювання кишечника, так хвороби органів малого таза. Як це пов’язано? Наприклад, у жінок можуть протягом довгих років можуть рости міоми матки, які їх не турбують. Але в розмірах вони збільшуються і сягають величини з кулак і більше. Це є поширеною причиною опуклого живота навіть серед худих жінок «бальзаківського віку». Тому перш, ніж ви вирішите зробити свій живіт пласким», для початку пройдіть хоча б ультразвукове дослідження і проконсультуйтеся з лікарем!
Як схуднути правильно і зробити живіт плоским, змінюючи режим харчування?
Щоб худнути «правильно» не варто поспішати і перевантажувати свій організм тілесними навантаженнями. Для початку слід налагодити свій режим харчування. Розділіть свій денний раціон приблизно на п’ять-шість частин. Калорійність цих частин повинна бути орієнтовно 200-250 кілокалорій. Вранці та вдень — близько 300 Ккал (для двох прийомів їжі).
Таким чином, ви досягнете принципу рівномірного розподілу поживних речовин. Адже навіть при разовому переїданні, або нервової булімії, надмірно підвищується рівень глюкози в крові (настає гостра гіперглікемія), не використовуючи енергію якій вся глюкоза перетвориться в жир і відкладеться на ваших боках. Тому візьміть собі за правило – завжди контролювати кількість з’їденої їжі, виключити заборонені продукти: тваринний жир, жирне м’ясо, пальмове і кокосове масла, крохмалевмісні продукти (картопля, білий рис і кукурудзу).
Цукор, хоч і не відноситься до заборонених продуктів, слід ретельно контролювати, але потрібно виключити солодку газовану воду, випічку, торти, морозиво, кондитерські вироби та інші солодощі, а краще замінити їх на більш «безпечні» ягоди, фрукти, горіхи і сухофрукти. Більше споживайте простий негазованої води, для нормалізації обміну поживних речовин і метаболізму.
Навіть при зміні режиму харчування ви почнете худнути на 1-3 кілограми на тиждень.
Як схуднути правильно і зробити живіт плоским, застосовуючи спортивні заняття?
Але безумовно, для того щоб швидше зробити живіт плоским», одного режиму харчування недостатньо. З цієї причини фахівцями в галузі фізкультури і спорту були розроблені спеціально призначені вправи для м’язів спини і преса. І якщо вашою основною проблемою є живіт і боки, тоді м’язи вашого преса, включаючи косі м’язи живота і спини, однозначно не розвинені. Тому до вибору вправ для преса підходите максимально обережно, щоб не відбити охоту займатися спортом взагалі.
Для початку необхідно розігріти тіло і підготувати його до навантажень. Це краще робити, бігаючи або стрибаючи на скакалці в протягом 10-20-ти хвилин.
Для розігріву м’язів і підготовки тіла для вправ можна також застосовувати біг з почерговим високим підняттям колін, до рівня тазових кісток. Під час такого бігу не тільки «включаються» м’язи живота, але і як бонус, опрацьовуються м’язи ніг і стегон. Такий біг можна продовжувати щонайменше три хвилини, утримуючи рівномірне дихання. І також підійдуть будь-які інші кардіо тренування в интесивном режимі — стрибки, швидкі присідання до рівня колін, 10 хвилин на элипсоиде.
Для розігріву і підключення м’язів преса, рекомендується ще одну вправу. Поставити перед собою високу табуретку (можна уявну), піднімати пряму ногу перед собою і перекидати її через табуретку в бік, приставляючи ногу до нерухомої нозі. Таких кругових махов потрібно виконати не менш 20-ти разів однією ногою і стільки ж іншою ногою. Кожен раз, коли нога піднімається вгору, інтенсивно напружуються м’язи живота.
Наступна вправа допоможе позбутися опуклого живота навіть тим жінкам, які нещодавно народили дитину, і всього за кілька тижнів. Нахилити корпус тіла вперед і прямими руками впертися про коліна. На глибокому видиху прогнутися в попереку, затримати дихання та, трохи округливши спину, глибоко втягнути живіт, щоб виділилися контури нижніх ребер. Розслабити м’язи при вдиху. Повторити вправу 20-ть разів. Така нескладна вправа допомагає прибрати обвислий низ живота.
Чергове вправа дуже схоже з попереднім і носить назву «помпа». Вихідне положення, як у попередньому. Робимо глибокий вдих, глибокий видих з прогнутою в попереку спиною. Затримуємо дихання, втягуємо живіт глибоко всередину, ніби приклеюємо пупок до хребта, і робимо п’ять хльостких виштовхувань живота назовні. Зробити глибокий вдих і повторити 20-ть разів. Виконувати завдання слід кожен день протягом двох-чотирьох тижнів.
Подальше вправа розрахована на зміцнення передньої стінки живота, таким чином, живіт стає більш плоским і не вивалюється вперед. Воно носить назву «планка». Ця вправа допомагає худнути всім тілом. Планка виконується з положення тіла «упор лежачи», прямі руки встановлюються на долоні, ноги отставляются тому на шкарпетки, тіло випрямляється, як струна, на одній прямій лінії. Живіт втягується, але спина при цьому не прогинається. Таке положення утримується мінімум 30-ть секунд. Крім того, що йде пряма навантаження на руки, дуже добре задіюються м’язи живота і спини, які беруть участь у підтягуванні черевних м’язів і внутрішніх органів. На кожному видиху з напругою втягувати живіт всередину.
Для наступної вправи необхідно лягти на підлогу, ноги зігнути і з’єднати стопи лівої і правої ноги між собою. Коліна розвести при цьому максимально в сторони. Поперек притиснути до підлоги так, щоб не можна було просунути долоню. Руки схрестити за головою, і повільно піднімати корпус вгору, намагаючись відривати лопатки від поверхні підлоги. Краще зробити десять таких повільних і якісних підняттів тіла, ніж сто, але швидких і прокачивающих всі м’язи преса.
Наступне завдання виконується з такого ж положення «лежачи», як і попереднє, тільки на видиху слід піднімати не корпус, а ноги. Причому коліна і стопи не повинні змінювати свого становища: коліна – дивляться в сторони, а стопи – з’єднані між собою. В той момент, коли коліна піднімаються до рівня пупа, не варто закидати їх далі. Слід підняти таз вгору, ніби виштовхуючи ноги для стійки «берізка», і робити це необхідно, задіюючи нижній прес. Такі вправи виконуються теж у темпі «супер повільно» всього десять повторень.
Останнім вправу з серії «плоский живіт», виконується з положення «лежачи». Ноги, зігнуті в колінах, підняти вгору. Випрямлені руки розкинути в сторони, вони повинні служити своєрідним фіксатором. Потім по черзі опускати зігнуті ноги спочатку в ліву, потім праву сторони. При цьому торкаючись бічною частиною стегна до підлоги, але верхня частина тіла від попереку повинна залишатися нерухомою. Працювати повинні в цій вправі виключно косі м’язи преса і низ живота. Вправа називається «осина талія», так як дуже ефективно бореться з надмірною жиром на талії, боках і животі. Таких вправ потрібно виконати від 20-ти до 50-ти разів в середньому темпі, прокачуючи кожну смужку преса.
Ці вправи, в протилежність іншим професійним блокам, можна і навіть потрібно виконувати кожен день. Однак за умови, що в кінці кожного заняття ви будете проводити курс розтягування м’язів спини і живота. Застосовуючи в комплексі всі правила схуднення, включаючи курс фізичних вправ, ви швидко позбудетеся від опуклого або обвислого живота і зробите його плоским.
Відео
Эфективные вправи на відео, всього 10 хвилин.