Вправи для зміцнення корпусу: силові і з йоги. Поради.

Абсолютно всі жінки прагнуть мати досконалу фігуру, однак не всім цієї мети вдалося досягти. Для досягнення даної мети потрібно регулярно займатися фізичним тренуванням, виконуючи вправи для боків, талії, преса, а найголовніше – для корпусу.

М’язи корпусу оточують область тазу і тулуба. Вони дуже важливі для підтримки фізичної форми людини і загального стану статури. Зміцнення м’язів корпусу сприяє поліпшенню постави, а також позбавленню на довгий час від зайвих кілограмів. Сьогодні ми і поговоримо про вправи для корпуса!

В першу чергу, слід зазначити, що фізичне тренування необхідно починати з безпосереднього розігріву м’язів, так що візьміть це собі за правило. При цьому вправи рекомендується виконувати в комфортній для вас обстановці. Так, обов’язково провітрюйте приміщення перед кожною вашою тренуванням, крім того можете слухати саму улюблену музику, ритмічну або спокійну. Ваша форма і взуття не повинні обмежувати рухи.

Комплекс вправ для корпусу:

Вправ №1. Вихідна позиція — ви перебуваєте в стоячому положенні з випрямленою спиною, а ноги в положенні на ширині плечей. На талії або в області грудей знаходяться руки, все залежить від того, як вам комфортніше. Починаємо виконувати рухи плечима вправо, при цьому підтягуючи свій корпус, після чого повертаємося в початкову позицію. Дане вправу необхідно виконати близько 10 разів, потім аналогічні рухи робимо з іншим плечем; Не забувайте почати з гімнастики для шиї, щоб добре розім’ятися і не отримати травм.

Вправа №2. Вихідна позиція – як і в попередній вправі. Приступайте до виконання присідань максимально низько, немов ви сідаєте на якийсь стілець, при цьому руки, зчеплені в замок, розміщуйте на правому стегні. Потім підводитеся, паралельно розташовуючи через ліву сторону, за голову свої руки. При цьому ногу (праву) слід підняти до рівня стегон. Вправа необхідно виконати близько 10 разів, після чого змінити навантаження на другу ногу;

Вправа №3. Розташовуємося на підлозі, руки закидаємо за голову, згинаємо ноги і стареемся підняти їх максимально високо. Потім по черзі тягнемося ліктем (лівим) до коліна (правому) і навпаки. Вправа проробляємо від 20 до 30 разів;

Вправа №4. Лягаємо на бік (правий), при цьому руку (праву) маємо за головою таким чином, щоб ваше плече стало точкою опори для всього тіла. Потім починаємо піднімати корпус, трохи допомагаючи рукою (лівою). Виконавши вправу близько 15 разів, змініть бік.

Вправи з йоги для корпусу:

Вправа №1. Початкова позиція – сидяче положення на поверхні підлоги, при цьому ноги схрещені. Відставляємо руку (праву) і нахиляємося вправо. Тут важливо, щоб стегно (праве) стосувалася поверхні підлоги, а вод сідниці зовсім не піднімалися. Перевалюватися по сторонах тут неприпустимо. Далі робимо руху з рукою (лівою), намагаючись з усіх сил підтягувати її вгору на вдиху, а на видиху розслабляти. Коли виконаєте руху близько 10 разів, слід прийняти вихідну позицію. Потім нахиляєтеся в сторону (ліворуч), паралельно витягаючи максимально високо вгору руку (праву).

Вправа №2. Вихідна позиція – як в вправа № 1. Розміщуємо руку (ліву) навхрест на коліно (праве), а праву — розміщуємо ззаду, намагаючись, щоб долоня торкнулася поверхні підлоги. Сенс вправи полягає в тому, щоб викручувати свій корпус, розвертаючи власне тіло. Так, відводити руку (праву) за спину необхідно безпосередньо на видиху, а на глибокому вдиху приймати вихідну позицію. Повороти корпусу потрібно в середньому виконати близько 10 разів, потім виконати аналогічні рухи, відводячи вже назад ліву руку.

Слід зазначити, що для зміцнення корпусу відмінно підходять звичайні класичні скручування, що виконуються на поверхні підлоги при піднятті нижній, а також верхньої частин вашого тіла. Однак для новачків рекомендується виконувати так звані скручування в сидячому положенні. Найкраще робити скручування в спортивному залі, де досягти високих результатів вам допоможе спеціальний тренажер.

Вправи для зміцнення корпусу — поради

Крім того, чудово тренує м’язи корпусу процедура втягування живота, виконувана в стоячому положенні. Дане вправу одночасно задіює м’язи (бічні) живота, а також прямі. Виконувати його рекомендується перед дзеркалом, щоб спостерігати, як працюють м’язи корпусу, при цьому пам’ятайте про правильному диханні, зокрема воно повинне бути рівномірним, тобто не переривчастим. На вдиху робимо втягування, затримуємо повітря приблизно на 5 секунд, після чого опускаємо живіт. Процедуру втягування можна поєднувати з підійманням грудної клітини вгору і по боках. Такі вправи хороші для підтяжки грудей і завжди будуть корисні.

Гідність цієї вправи полягає в тому, що проробляти його можна на момент звичайних прогулянок, по дорозі на роботу або додому.

Для качання м’язів корпуса добре підходить процедура підйому ніг. Це проста вправа впливає на м’язи (нижні) в області живота, а також на поперековий м’яз. Виконувати його слід на плоскій поверхні. Вихідна позиція – приляжте на спину, руки витягніть за довжиною тіла або додайте під сідницями. Приступаємо до підняття догори ніг (випрямлених), при цьому глибокий видих виконуйте на зусиллі. Новачкам краще піднімати трошки в колінах зігнуті ноги, щоб не завдати травми попереку. А для просунутих можна використовувати методику табата для схуднення і прокачування преса.

Не всі знають, що традиційна прокачування преса також тренує м’язи вашого корпусу. Нагадаємо, що для виконання цієї вправи потрібно прилягти на підлогу, після чого приступаємо до підняття корпусу, спочатку відриваючи лише лопатки, в цей момент руки знаходяться за головою, а лікті витягнуті по сторонам. Поступово збільшуйте розмах підйому, зокрема повністю відривається від поверхні підлоги частина (верхню) тіла, ноги при цьому зігнуті в колінах. Фізично підготовленим людям дана вправа можна здійснювати на лаві (похилій) або піднятою степ-платформі.

Виконуючи неважке вправи для корпуса, вам вдасться підтягнути м’язи абсолютно всього тіла, а поєднуючи фізичне тренування з збалансованим харчуванням, ви обзаведетеся шикарною фігурою і міцним здоров’ям.

Відео для зміцнення корпусу.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment