Дієта для вагітних: як стежити за вагою і не набрати зайвого?

Зміст:

Сучасна медицина вже неодноразово підтверджувала той факт, що надмірна вага — загроза здоров’ю. І тим більше це стає проблемою, коли мова йде про жінку в положенні.

І якщо так виходить, що в процесі вагітності жінка набирає зайві кілограми, тут допоможе тільки дієта. Спеціальна дієта для вагітних.

Чим же загрожують надлишкові кілограми для майбутньої мами?

Для жінки, яка вагітна, надмірна вага спочатку або поява його в процесі вагітності може підвищити ризик таких ускладнень як:

  • несподівана поява токсикозу на пізніх термінах вагітності (він проявляється підвищенням тиску, набряком, у сечі з’являється білок, можливі порушення роботи органів вагітної), старіння плаценти може відбутися раніше терміну;
  • висока ймовірність розвитку гіпоксії плоду (брак кисню);
  • плід може бути великим;
  • родова діяльність може ослабнути, частіше інших, можлива ймовірність, переносити вагітність;

Збільшення ваги у вагітних

Кожна жінка володіє індивідуальною нормою збільшення у вазі в такому положенні. Норма залежить головним чином від індексу маси тіла. Він розраховується за наступною формулою:

h2-зростання в метрах, m – маса тіла в кг

В нормі показники в межах 20-26. Чим нижче у вас цей показник, тим більше ви можете додати, але не більше 14 кілограм. При народженні близнят ця цифра може збільшитися ще до 4 кілограм.

  • У більшості випадків, жінки в положенні в першій половині вагітності збільшують свою вагу на 40% від загальної прибавки ваги, і на 60% — у другий.
  • У разі якщо жінка до вагітності не страждала зайвою вагою, то в першому триместрі її вага може збільшитися на 2 кілограми.
  • На жаль, якщо на ранніх термінах жінку мучить токсикоз, можлива втрата ваги, що у важких випадках загрожує госпіталізацією.
  • Протягом другого триместру набір ваги у жінки повинен бути не більше 300-400 грамів за тиждень.
  • А за останній, дев’ятий місяць дозволяється додати не більше кілограма.

Не виключений такий варіант, що на 9 місяці майбутня матуся мало того, що не додасть, а ще й втратить вагу. Не повинно бути різкого набору ваги, це має відбуватися рівномірно і плавно, так як від цього залежить і стан жінки, і здоров’я малюка.

Якщо жінка до вагітності була худенькою, то вона має повне право додати більше ваги, так за період вагітності організм поповнює нестачу фізіологічного ваги.

Приміром, якщо за перші пару місяців норма пів кілограма, то:

  • худышке дозволено набрати 5,4 кілограма,
  • жінці з середньою вагою 4,8 кілограма,
  • а ось повненький жінці не більше 2,9 кілограма.

Відповідно загальна прибавка в масі на 32-му тижні становить: 11,3 кілограма, 10 кілограм і 6,4 кілограм, а на 40-му тижні: 15,2 кілограм, 13,6 кілограм і 9,1 кілограм.

Важливо, що «чистий» вага жінки в положенні становить не тільки вищевказане і жирові відкладення, але також на нього впливає виникає гестоз (набряки). Адже «вода» також має свою вагу!

Так, що при різкому збільшенні ваги за тиждень, особливо другий та третій триместр, слідкуйте за набряком:

  • можуть з’явитися так звані перетяжки від шкарпеток;
  • на руках сліди від кілець;
  • взуття, яка до вечора може стати тіснуватою.

Візьміть на контроль кількість випитої та виділеної рідини за день (кількість вживаної не повинно бути більше виділяється).

Такі симптоми є непрямими ознаками накопичення рідини, що сприяє виникненню набряків. Якщо у вас виникла така проблема, негайно зверніться до свого лікаря.

Раціон харчування для вагітних жінок

У щоденному вживанні вагітної має бути не менше 100 грам білка. У це кількість повинна входить близько 70-85гр білків тваринного походження (сир, ряжанка, молоко, йогурт, риба, яйця, м’ясо).

Вважати необхідно всі жири, які вживаються з їжею протягом дня. Рослинних повинно бути не менше 20 грам. Потреба організму у вуглеводах становить приблизно 400 грам на добу.

На другу половину терміну споживання вуглеводів скорочуємо до 300 грам за рахунок максимального зменшення споживання цукру і хліба. І збільшуємо в раціоні кількість білків.

Прийоми їжі повинні бути регулярними і не менше 4 разів, невеликими порціями.

Рекомендований розподіл калорійності між прийомами їжі:

  • 30% — сніданок,
  • на другий сніданок припадає 10%,
  • 40% на обід,
  • на полуденок 10%,
  • 10% на вечерю.

Вечеря повинна бути не пізніше 3-4 годин перед сном і складатися з продуктів, здатних легко засвоюватися (сир, кефір).

В основному раціоні повинні переважати запечені, варені і тушковані страви. Ні яких обмежень щодо температурного режиму приготування страв немає.

Не більше ніж 5 грам сіль на добу, з причини того, що вона сприяє затримці рідини, що призводить до набряклості і патологічного набору ваги.

Рекомендована кількість вживаної рідини в добу – 1,5 літра. Необхідно щодня приймати полівітаміни й мінеральні комплекси для вагітних.

Меню дієти

  • Хлібобулочні і борошняні вироби: не більше 130 грам на добу. Продукти, які входять у це кількість: пшеничний, житній, хліб з висівками, вчорашня випічка.
  • Супи: щоденно по 200 грам. Рекомендовано з овочів з невеликим додаванням круп, макаронів і картоплі. Можна заправити сметаною, нежирної, вершками і додати трохи зелені.
  • М’ясо: щоденна норма-150 грам. Краще нежирні сорти, такі як: телятина, м’ясо кролика, яловичина, птиця (курка і індичка без шкірки). З них можна приготувати фрикадельки, парові котлети, зрази, парові пудинги, рулети. Можна з відвареного м’яса зробити бефстроганов або холодець.
  • Риба: нежирних сортів 150 грам на день. Крижана риба, тріска, судак та інші. Їх можна вживати у відвареному вигляді, або зробити фрикадельки, рибне пюре, котлети.
  • Молоко і кисломолочні продукти: якщо ви не алергік і немає індивідуальної нестерпності на молоко, тоді випивайте при бажанні склянку (200 мл). Також можна додавати в чай, каву, варити молочні супи. Можна трохи сиру (нежирний і некислий), кефір, не солодкі йогурти (все по 200 грам).
  • Яйця: можна не більше двох на тиждень. Можна відварити, зробити «в мішечку», приготувати паровий омлет.
  • Жири: масло вершкове, без солі, так само можна топлене. А ось рослинні олії не більше 15 грам і тільки для приготування їжі.
  • Крупи і макарони: крупи в якості добавки в суп. При бажанні зменшивши кількість споживаного хліба можна урізноманітнити раціон розсипчастими кашами: гречаної, перлової. Аналогічно по відношенню до макаронів. Трохи в супі, якщо він без круп, і дуже рідко в маленькій кількості в якості гарніру. Але тільки якщо відмовились від борошняних виробів у цей день.
  • Овочі: солодкий перець, помідори, кабачки, всі види капусти, листовий салат, гарбуз, свіжі огірки. Якщо овоч придатний для вживання в сирому вигляді, то не піддаватися його термічній обробці. Радимо зелену грушу, кольрабі і моркву терті на тертці. Квасоля, морква у відварному вигляді, буряк, зелений горошок, редис – в дуже обмеженій кількості. Зелень тільки у вигляді приправ. Ви також можете приготувати з овочів котлети, пудинги, суфле.
  • Закуски: заливна риба або м’ясо, трохи нежирної шинки, салати з овочів, якщо з квашенных, то обов’язково промиті.
  • Соуси: можна використовувати трохи бешамель, але без додавання борошна, зі сметаною і вершковим маслом. Також можна використовувати молочні та фруктові соуси.
  • Спеції: в дуже маленькій кількості – гвоздику, лавровий лист, корицю і подрібнену зелень (кріп і петрушка).
  • Ягоди і фрукти: ні яких солодких фруктів. Тільки кислі або кисло-солодкі. В будь-якому вигляді окрім, варення і джемів. Можна несолодкі компоти.
  • Солодощі: з солодощами радимо по притримати. Особливо якщо є надмірний набір ваги.
  • Напої: можна слабкий чай з невеликою кількістю молока; фруктові і овочеві соки без додавання цукру, трохи розбавлені водою, обов’язково кип’яченою; відвар з плодів шипшини.

Дотримуйтесь правильним принципам дієти

Ми дамо вам кілька елементарних порад, за допомогою яких ви зможете уникнути проблем із щодня нагромаджуваними зайвими грамами жиру.

Дотримуйтесь наступних правил:

  • Одним з головних принципів харчування для вагітних – почуття міри. Ні яких збільшень порції відповідно росту животика. Якщо вас тепер двоє, не означає, що ваші порції повинні бути в два рази більше. Після прийому їжі ви повинні відчувати легкий голод, і ніякого почуття ситості. Тим більше переїдання.
  • Одним з головних умов нормалізації режиму харчування є якісна і різноманітна їжа. Різноманітність не тільки впродовж доби, але й протягом тижня. Кожна з ваших трапез повинна складатися не більше ніж з двох страв. Інакше якщо перед вами буде великий вибір страв, то й спокуса випробувати все буде великий. А це загрожує переїданням.
  • В меню для вагітної має бути достатня кількість свіжих фруктів і овочів. Ці продукти необхідні вагітної, для постачання плода, вітамінами.
  • Бажано в такий період, як вагітність не експериментувати з іноземними стравами. Отже, уникнути цитрусових, так як нам ближче яблука і капуста.
  • Дотримуватися час прийому їжі: не їжте моментально після того, як прокинулися і перед сном. Вечеря має бути за три години до сну. Витримуйте час між прийомами їжі не менше 4 годин. Не намагайтеся з-за вагітності змінити свій режим харчування. Зберігайте його природність. Якщо вживання їжі буде в призначений час, то організм буде готовий до її перетравлювання, і, отже, перетравлювання та засвоювання буде краще.
  • Їсти необхідно не рідше п’яти разів на день по не многу.
  • Не повинно бути пропусків сніданку та обіду.
  • Радимо виключити зі свого режиму перекуси, а тим більше продуктами з великою кількістю калорій.
  • Вживайте за півгодини до прийому їжі склянку води без газу, так як це сприяє зниженню апетиту. Але не забувайте стежити за набряками.
  • Ні в якому разі не покращуйте собі настрій їжею.
  • Не їжте за компанію без бажання, особливо якщо ви тільки недавно пообідали.
  • Якщо ви наїлися, але на тарілці ще залишилася їжа, не соромтеся її залишити.
  • Не варто поглинати всю їжу боячись, що б вона не зіпсувалася.
  • Перед виходом складайте список потрібних покупок і не откланяйтесь від нього.
  • Ні коли не йдіть у магазин голодними. Це збільшить кількість ваших покупок.
  • Завжди вивчайте етикетки. Не вірте красивим словами виробника, переконайтеся, що це дійсно так вивчивши склад. Запам’ятайте, знежирений йогурт, за словами виробника, але з великою кількістю цукру, зведе до нуля ваші спроби боротьби з вагою.
  • При приготуванні їжі не використовуйте жирів.

Що вагітним заборонено їсти:

  • Свіжі хлібобулочні вироби, здоба, листкове тісто, шоколад, пряники і дуже багато інших кондитерських делікатесів.
  • Молочні продукти з великою кількістю цукру, наприклад, згущене молоко.
  • Будь-які кисломолочні продукти з високою жирністю, йогурти з додаванням цукру, глазуровані сирки, запіканки з сиру, пудинги, ватрушки та інше.
  • Все що готується у фаст-фудах.
  • М’ясо і риба з великим вмістом жиру (гуска, качка). А також нутрощі тварин (печінка), і все що виробляється з м’ясопродуктів (консерви, ковбаси і т. д. ). Ікра, оселедець, копчена риба.
  • Концентровані бульйони на будь-якій основі. І соуси до них.
  • Все, що смажиться на сковорідці і фритюрі.
  • Яйця, зварені круто або посмажені на сковорідці.
  • Всі види грибів.
  • Всі види солодких фруктів і ягід (банан, виноград, диня і ін).
  • Овочі. Забороненим є картопля в будь-якому вигляді як джерело крохмалю.
  • Консерви в томатному соусі, гострі м’ясні консерви, закуски, якщо вони гострі і солоні.
  • Міцні кави і какао Міцний чорний чай.
  • Різноманітні приправи і спеції, а також кетчуп і майонез.

При дотриманні дієти для вагітної необхідно повне виключення алкоголю і рафінованого цукру.

Для догляду за шкірою використовуйте мило, коли приймаєте душ. Слідкуйте за розтяжками, користуйтеся спеціальними кремами і маслами. Для запобігання варикозу займайтеся фітнесом або найкраще аквааеробікою або йогою.

Не приймайте спеціальні бади для втримання ваги, наприклад такі сильні як гуарана для схуднення. І не пийте різні проносні без дозволу лікаря, будьте обережні з прийманням трав, особливо з сінної для схуднення.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment