Вправи для пресу для дівчат в домашніх умовах: сам комплекс і правила виконання.

Зміст:

Засоби масової інформації завдяки телебаченню та дівчат з хлопцями з ідеальними фігурами обіцяють нам безліч способів, завдяки яким ми станемо такими ж стрункими і підтягнутими.

І ми, використавши саме розрекламовані методи станемо володарями плоского животика, струнких ніжок і накачаних м’язів в потрібних місцях.

Тут важко посперечатися — хто з нас не мріє про ідеальний прес.

Побачивши хоча б найменші складочки на своєму животику, ми тут же засмучуємося.

І тут практично кожен замислюється про те, яким чином позбавитися від докучливого живота, знайти тонку талію як у багатьох дівчат з обкладинок модних журналів.

І саме з цієї причини сьогодні ми з вами поговоримо, завдяки яким вправ для талії і преса ви зробите собі гарну фігуру в домашніх умовах.

Трохи історії: уявлення про красу в різні часи

У різні епохи В різних культурах були абсолютно різні уявлення про те, що таке красиво. Для прикладу, кілька століть тому, якщо дівчина мала пишними формами, це свідчило про її здоров’я і багатство.

Досить великий животик, у якогось знатного людини надавав йому популярності серед його кола. І навряд чи у нього хоч на секунду з’являлися в голові думки про вправи для досягнення ідеального преса, та й в принципі про заняття спортом.

За рахунок постійних військових дій і пов’язаних з ними постійним голодом, який не сприяв особливому накопичення ваги, всі солдати повернулися додому жадали пишних дівчат, адже на війні їм довелося вдосталь надивитися на худеньких.

І з цієї елементарної причини у дівчат того часу зовсім не було потреби у вправах для преса на дому.

Або навіть підійдуть для прикладу танцівниці в східному стилі. Адже практично кожна з них є володаркою досить щільного животика. І ми їх відносимо до ряду тих, для кого зовсім не цікаві виконання таких вправ в домашніх умовах.

Але в сучасному світі ідеалом сексуальності і краси вважається зовсім не пишні форми, а тонка і ідеальна талія, підтягнуті м’язи. Зараз ми будемо говорити саме про цілях досягнення красивого животика, завдяки яким вправам це стане можливо і ідеальних варіантів досягнення поставленої мети.

Так само ми представимо вам спеціальний комплекс вправ спрямованих на м’язи преса, які є ідеальними, легкими у виконанні, безпечними для вашого здоров’я і не вимагають особливої фізичної підготовки.

Таким чином, їх зможе виконувати як досвідчена спортсменка, так і новенька, яка тільки починає цей нелегкий шлях. Для початку пропонуємо вам з’ясувати, чому настільки важливо для кожного з вас стати володарем ідеального преса і є необхідність у спеціальній програмі вправ для м’язів преса?

Трохи анатомії: у чому важливість натренированного преса

Давайте спробуємо уявити собі таку ситуацію: ви робите покупки в магазині і все придбане складаєте в спеціальну сітку. Всі продукти залежно від їх крихкості ви складаєте по-різному.

Наприклад, картопля внизу, а яйця завжди тільки зверху. А тепер візьміть і гарненько струсніть цю сітку. Який буде результат вашої дії? Всі інгредієнти змінили місце свого початкового положення, а омлетик на вечерю залишився тільки в ваших мріях.

Якщо ви хоч трохи присвятили себе шкільного курсу анатомії, то повинні з легкістю пригадати, що з себе представляє скелет людини, і в якому порядку в ньому розташовуються всі органи.

Зверніть увагу на те, що органи, розташовані у верхній частині корпусу мають досить міцну захист – ребра. А все що в черевній порожнині розташований, має повну свободу. І саме з цієї причини виникає необхідність у вправах, які б підтримували м’язи живота в належній формі.

Йдемо ми прогулянковим кроком або здійснюємо пробіжку, їдемо в громадському транспорті або стрибати через скакалку, всі органи нашого організму в будь-якому випадку відчувають величезну струс.

Для того що б створити міцну фіксацію всіх органів в цій сфері просто необхідний корсет, яким у нашому організмі служить прес. І саме з цієї причини кожному з нас необхідно знайти в першу чергу безпечні, але при цьому максимально ефективні вправи для зміцнення преса.

М’язи, які піддаються тренуванню за допомогою комплексу спеціальних вправ, будуть мати не тільки естетичне значення. Завдяки цьому всі внутрішні органи будуть чітко зафіксовані на спеціально відведених їм природою місцях.

Це має важливе значення в процесі кровопостачання органів та інших процесу відбуваються в нашому організмі.

І тепер можемо зробити висновок, що комплекс спеціальних вправ для преса це невід’ємна частина здоров’я для кожної людини.

Багато хто з вас подумають, що, незважаючи на не виконання спеціальних вправ і відсутність преса, їх органи залишаються на своїх рідних місцях і печінка не призначає побачення сечового міхура.

Природа дуже мудра і має поблажливість до людських погрішностей і саме з цієї причини вона створила спеціальні умови навіть для тих, хто лінуватися піклуватися про власне здоров’я.

Якщо у вас повністю відсутнє бажання виконувати ефективні вправи для зміцнення м’язів преса на дому з метою підтримки вашого природного корсета вам на допомогу прийдуть ваші накопичені жирові відкладення.

Саме завдяки їм ваші органи залишаються на місці. Ті дівчата, які вже встигли обзавестися дітьми можуть згадати про слова педіатра, який, розповідаючи про спеціальної гімнастики, робить наголос на вправи, які зміцнюють м’язи животика.

З допомогою таких вправ у дітей знижується ймовірність здуття животика, нормалізується процес травлення, і зменшується кількість нічних кольок. У такому випадку відсутня сенс міркувати про користь вправ для дорослих, зміст стає зрозумілим і так. з вищепереліченого можна зробити висновки, що завдяки міцним м’язів черевного преса поліпшується наше здоров’я, це не тільки елемент естетичної краси.

Виконувати вправи необхідно регулярно робити це потрібно правильно, досить елементарних для зміцнення преса і тоді ви будете здоровими!

Комплекс вправ для зміцнення м’язів живота в домашніх умовах

Пропонуємо кілька вправи для зміцнення преса:
Кілька crunch вправи для преса. Скручування. Сприяє зміцненню м’язів верхнього преса. Виконання цієї вправи вимагає положення лежачи на спині. Ноги необхідно зігнути в колінних суглобах, лікті розведіть в сторони, а долоні розмістити в області шиї ззаду. І з такого положення починаємо повільно піднімати тільки корпус. І таким же повільним способом, без різких рухів повертаємо тулуб назад.

Протягом усього вправи ваша поясниця не повинні відриватися від поверхні. Максимально можливе притисніть її. Для досягнення красивої частини верхнього преса необхідно не менше п’ятдесяти разів. Кількість підходів повинно бути не менше трьох.

Діагональне скручування. Тепер приділимо увагу косим м’язам живота. Ваше початкове положення має бути аналогічно першій вправі. Виконання скручувань необхідно виконувати таким чином, щоб ваш лівий лікоть стикався з правим коліном, а праве з лівим коліном. Дане вправу, спрямоване на зміцнення косих м’язів необхідно виконувати тридцять разів у кожному підході.

Зворотне скручування. Ідеальний варіант для зміцнення м’язів нижнього преса. Почати необхідно з наступної позиції: ляжте на спину, а руки покладете уздовж тулуба.

Необхідно напружити м’язи преса, і виконати підйом ніг, після чого необхідно максимально можливо підняти таз.

В той момент, коли ви досягнете максимально можливої висоти необхідно дуже повільно повернути нижню частину тіло у вихідну позицію. Виконувати дану вправу необхідно дванадцять разів в кожному повторі. Повторів не менше трьох.

Подвійне скручування. Досить хороше вправи, яке зміцнює м’язи верхнього, так і нижнього преса. Для його виконання вам необхідно прийняти положення лежачи, ноги необхідно зігнути під кутом у сорок п’ять градусів у колінних суглобах. Руки розташуйте на плечах або за рівнем вашого комфорту відведіть за голову. Почніть одночасно піднімати ноги, так і тулуб. Тягніться головою до ніг. Повільно, але впевнено повертаємося в початкову позицію. Повторити вправи необхідно не менше двадцяти п’ять разів для одного підходу. А кількість підходів повинно бути не менше трьох.

«Піднімаємо ноги!». Необхідно лягти на спину з рівними ногами, руки розмістити вздовж свого тулуба. І починаємо піднімати нижні кінцівки до тих пір, поки вони не створять з тілом кут в дев’яносто градусів.

За допомогою цієї вправи ви зміцните м’язи пониззя преса. Необхідно десять разів підняти праву ногу, після цього затримуємо її в такому піднятому положенні на десять секунд. Аналогічне необхідно повторити і для лівої ноги.

Подібне вправу виконуємо для нижнього преса, але при цьому необхідно лежати на бічній поверхні. Завдяки такому вправі значно зменшитися кількість сантиметрів талії. Повторити необхідно з самого початку ще раз.

«Черевної вакуум». Являє собою одне з ідеальних вправ, яке орієнтується на зміцнення м’язів, в якому задіюються в першу чергу поперечні м’язи.

Для того що б приступити до виконання вам необхідно зайняти положення на четвереньках і при цьому спину тримати прямою. Робимо повний видих, м’язи преса в розслабленому стані, після чого необхідно виконати максимально можливе втягування живота.

Дихати при цьому необхідно тільки за допомогою носа, дихання не затримується, а живіт залишається втягнутим. Це вправи являє собою статичний підхід до тренування преса, так що вам знадобитися протягом двадцяти секунд знаходиться в завмерлому стані з втягнутим животом. Після чого повільно розслабитися. Якщо ви новачок, то вам необхідно виконати дванадцять повторів для розвитку м’язів преса. З часом збільшити їх кількість до двадцяти п’яти.

«Велосипед». Теж представляє один з кращих варіантів тренування м’язів преса, але не відрізняється особливою складністю у виконанні. Почати необхідно з положення лежачи на спині. Руки заведіть за голову. Ноги зігнуті під кутом у сорок п’ять градусів у колінних суглобах, і починаємо імітувати ногами крученням педалей велосипеда. Голова не повинна відриватися від поверхні. Чим ближче ви опускаєте в процесі ноги до поверхні підлоги, тим більше шансів досягти потрібного результату за рахунок підвищеної інтенсивності вправи.

«Книга». Ваша початкова позиція в положенні лежачи на спині з руками, які витягнуті за голову. Необхідно одночасно почати піднімати ноги, так і верхню частину тіла. Ваша мета – максимально наблизити коліна до лоба.

Без різких рухів випрямляємся. Важливим моментом при виконанні цієї вправи є дотримання рівності ніг і їх зведене стан. З допомогою нього ви тренуєте як нижні, так і верхні групи м’язів. Необхідно виконувати у кожному повторі по десять разів.

А кількість повторів залишається незмінним – три. Після того як ви освоїте цю версія робимо перехід до більш складної. Виходить, що в процесі виконання ви не до кінця опускаєте кінцівки і корпус, а завмирає з ними сантиметрів за 15 до підлоги. Також є відмінні бодіфлекс вправи для преса на 10 хвилин часу.

Ці в принципі досить прості у виконанні вправи для тренування преса потребують старанного виконання. І при дотриманні всіх правил, і при регулярних тренуваннях ви дуже скоро отримаєте потрібний результат.

Вправи для нижнього та бокового преса

вправи, які виконуються для тренування м’язів нижньої частини преса необхідно виконувати в положенні лежачи. Під головою у вас повинно знаходити згорнуту ковдру і подушка невеликих розмірів, ногами створюємо кут в тридцять градусів.

При виконанні представленого вправи для преса на дому важливо, щоб спина залишалася постійно рівною. Завмираємо в такому положенні і починає ребрами наших долоньок робити масажні рухи поперек м’язів живота.

Під час виконання даної вправи для зміцнення нижнього преса для жінок необхідно постійно контролювати тиск, з яким відбувається виконання.

Темп виконання і амплітуда повинна бути підібрана вами індивідуально. Основна мета яку ставить виконання вправи для преса на дому – підігрів прошарки жиру і м’язів, які розташовуються в масажованої зоні. Час, який необхідно витрачати на ефективне виконання вправи не менше двадцяти секунд.

Це вправа вважається практично ідеальним для нижнього преса, яка виконується підвищеним тиском. З допомогою кісточок пальців необхідно виконувати кругові рухи, натискаючи максимально на живіт, відчуваючи напругу м’язів.

Починати масаж потрібно з боку правого підребер’я, а після того як ви виконаєте п’ятнадцять кругових рухів починаємо повільно рухатися в ліву сторону, при цьому виконувати за п’ятнадцять кругових русі під час кожного зсуву.

Час, який вам знадобиться для виконання вправи, яке відноситься до базових для тренування преса – тридцять секунд. Після цього необхідно повернути ноги назад на підлогу і розслабитися. На відпочинок виділяємо рівно одну хвилину, після чого стаємо на ноги, трохи втягуємо живіт і напружуємо м’язи.

У такому положенні необхідно виконати п’ятнадцять погладжувань долонею в бік годинникової стрілки. Повертаємося в положення, лежачи, не напружуємося і в такому положенні протягом п’яти хвилин відпочиваємо. По закінченню виконання вправ з комплексу для нижнього преса дихати можете за довільним типом.

Одне з найбільш елементарних у виконанні вправ для м’язів бічного преса. Для виконання необхідно зайняти позицію стоячи, з ногами, які повинні знаходитися, приблизно на ширині однієї з плечима. Руки відведіть за голову при цьому зігніть їх. Живіт тримайте втягнутим. І тепер за допомогою скручування необхідно максимально наблизити один до одного правий колінний суглоб з лівим ліктем. Завмираємо на кілька секунд в момент максимального зближення і повертаємося в початкову позицію. Повторюємо цей же підхід для другої половини тіла.

І чергове вправа, спрямоване на зміцнення м’язів бічного преса. Ваша вихідна позиція в положенні лежачи при цьому ноги необхідно випрямити. Руки згинаємо в ліктьових суглобах і розташовуємо на підлозі таким чином, щоб долоні дивися в підлогу. Тепер необхідно зігнути в коліні праву ногу і перенести її в праву сторону при цьому намагаємося максимально розгорнути стегно, і торкаємося коліном поверхні підлоги.

Це були одні з самих елементарних вправ, спрямованих на тренування бічного преса. При виконанні вправ з цього комплексу кількість повторів повинно бути не менше двадцяти разів.

Правила правильної тренування преса

Із всього вищесказаного робимо висновки, що виконання статичних вправ на зміцнення м’язів преса і стає володаркою плоского животика варто не тільки заради краси, а й для поліпшення вашого здоров’я. Тепер давайте звернемо свою пильну увагу на анатомічна будова черевного преса. В зоні живота розташовуються три найголовніших типи м’язів: внутрішні і зовнішні косі м’язи і пряма м’язи, яка за своїм будову має дві частини. Горезвісні кубики преса утворюються за рахунок сухожиль, які вертикально проходять по двом частинам прямого м’яза. Пряма м’язи і є тим пресом, про яких ми з вами ведемо розмову, але це зовсім не говорить про те, що нам необхідно виконувати вправи спрямовані на тренування тільки середнього преса.

Ходять чутки серед безлічі людей, що стати власницею ідеального преса дуже легко і просто. Зіткнувшись з реальністю, ви зрозумієте, що це далеко не так.

Для досягнення бажаного ефекту вам необхідно регулярно виконувати вправи, задоволені складні у виконанні, і докладати до цього максимум ваших можливостей. Так само багато хто помилково вважають, що можна в домашніх умовах займатися окремо вправами для нижнього і верхнього преса.

В той час коли ви виконуєте вправи, наприклад, тільки для нижніх м’язів при цьому ви змушуєте працювати практично всі м’язи, а при виконанні вправ, які тренують середній прес, всі інші групи працюють не досить активно.

А яким шляхом можна змусити працювати всі групи м’язів, як максимально швидко домогтися результатів, допоможуть в цьому спеціальні вправи?

У спортсменів існує спеціальна класифікація: для нижньої групи м’язів преса, верхнього групи та бічної групи.


Для того що б тренувати верхню групу м’язів преса базовим вправою є піднімання нижніх кінцівок в положенні сидячи, упор робиться на руки.

Гарним доповнення до цього вправі є виконання рухів ногами, як у горизонтальній, так і у вертикальній площині. Ця вправа підходить і для тренування середнього преса. Добре допомагає і підняття корпусу, яке виконується на спеціальній лаві для качання преса.

Якщо ви сядете на стілець, ноги внизу зафіксуєте, і після цього відхиліть тулуб назад і повернутися в початкову позицію, то таким чином будете тренувати м’язи середнього преса і верхній його відділ.

Так само рекомендується виконання наступного досить ефективного вправи для групи м’язів нижнього преса. У положенні лежачи необхідно виконувати підйом ніг, під час висіння на турніку такий же підйом ніг або на спеціальній лаві для тренування преса.

Найпростіші вправи, спрямовані на тренування бічних м’язів це виконання бічних нахилів, обертань або підйом ніг в положенні лежачи на бічній поверхні тіла. Так само високою ефективністю мають вправи, що виконуються з допомогою м’яча, колеса або ролика.

Основні поради для виконання вправи для преса

І в кінці свого оповідання розповімо вам кілька правил, які важливо запам’ятати, перед початком тренування по одному з варіантів комплексу для преса:

Почнемо. Якщо ви вибрали комплекс вправ для накачування нижнього преса для дівчат на дому, для початку виберіть дні і конкретний час для виконання вправ. Ідеальним планом тренування для вас має стати годинне тренування три рази на тиждень.

Всі перераховані вище вправи важливо виконувати тільки натщесерце. Мінімальна кількість вправ для жінки тричі протягом тижня, максимальне – щодня. Виконувати більшу кількість повторів не варто, від цього не буде залежати ефективність вашої тренування.

Під час тренування для преса варто звернути особливу увагу на правильне дихання. Видих завжди повинен збігатися з максимальною напругою м’язів під час тренування. Під час видиху необхідно напружувати м’язи і намагатися максимально втягувати живіт при цьому ребра повинні бути розслабленими і опущеними вниз.

А при виконанні вдиху для розвитку м’язів преса важливо щоб м’язи залишалися в напрузі. Намагайтеся тримати черевну стінку завжди втягнутою. Стежте, щоб живіт роздувався в основному в сторони і вгору.

Якщо на наступний день після тренування ви відчуваєте певний дискомфорт у м’язах необхідно через біль виконувати наступне тренування. Буквально після виконання десяти повторень кожного вправи на цю групу м’язів біль значно послабшає, а може і зовсім зникне.

Але у випадку, коли біль досить сильна і порівнянна по гостроті із зубною рекомендується відкласти виконання вправ на інший день.

При виконанні вправ спрямованих на зміцнення м’язів преса важливо не перекачуватися. Кожна жінка хоче стати володаркою плоского животика, але у кожної своє індивідуальне уявлення про красу. Для когось метою виконання вправ для преса є усунення жирового прошарку в цій області.

При такому підході необхідно виконувати всі вправи в інтенсивному темпі і кількість повторень збільшувати. Для кого-то мета отримати в результаті міцні й накачаний прес. Для такого результату виконання вправ повинні проходити повільно для створення більшого навантаження. Але найголовнішою умовою в будь-якому вигляді тренування є «золота середина». Для жінки в середньому буде достатньо близько десяти повторень у кожному підході.

Перш ніж почати виконання вправ для накачування преса, вам необхідно виконати хоча б мінімальний комплекс розминки. Підійдуть і танці, і скакалка і багато іншого. При виконанні вправи для преса обтяження будуть зайвими, так що не варто цього робити. За рахунок обтяження ви будете формувати у себе потужну м’язову масу, яка не є метою ваших тренувань.

Як варіант ви можете використовувати у якості допоміжного засобу для тренувань фітнес-м’яч, ролик або колесо. Не варто починати тренування в той самий момент, коли ви поїли або за короткий час перед сном.

Коли ви будете виконувати вправи для преса на дому його необхідно тримати в постійній напрузі. Слід уважно слідкувати за якісною технікою виконання кожної вправи. Ви отримаєте більш ефективні результати при виконанні п’ятнадцяти повтором за правилами, ніж виконання ста вправ просто так.

Інтенсивність тренування завжди повинна бути на висоті. На думку деяких інструкторів під час тренування можна жаліти себе і не давати повну навантаження своєму організму.

Ви звичайно можете прислухатися до цієї думки і особливо не прикладати зусиль при виконанні високоефективних вправи спрямовані на зміцнення м’язів преса. Але якщо ви і справді мрієте про красивої талії необхідно викладатися під час тренування на всі сто відсотків. Виконувати тільки ефективні вправи і головне робити їх правильно.

Якщо це у вас перший досвід подібного роду тренуваннях або перерву був досить тривалий необхідно повільно збільшувати кількість повторів для кожної вправи. Почніть з виконання тільки одного підходу в десять разів і з часом збільшити до чотирьох підходів.

З досвіду можна сказати, що ідеальним способом тренування стане гігантський сет. Це виконання декількох вправ спрямованих на зміцнення м’язів преса одного за іншим безперервно. Після виконання одного сету дозволяється одна хвилина відпочинку. Вправи, які виконуються для преса необхідно виконувати швидко і по можливості максимальним для вас кількістю повторів.

По закінченню такого «марафону» в області преса у вас має з’явитися відчуття вогню. Але перш ніж приступати до такого великого сету, необхідно поступово збільшувати свої навантаження, а не з першого дня створювати собі нелюдську навантаження.

Під час виконання вправ у першу чергу прислухайтеся до власних відчуттів і на те, які відчуття відбуваються в області живота. Пам’ятайте, що м’язи вашого преса повинні бути в стані постійної напруги.

Це найголовніші поради, які допоможуть вам досягти максимальних результатів. Про них повинні знати всі, хто прагне досягти ідеального преса в домашніх умовах. Також рекомендується вивчити окремо тему про правильне харчування і мати загальні уявлення про роботу наших м’язів.

Для досягнення ідеальної фігури і перебувати в постійному тонусі, вам необхідно налаштувати в першу чергу свої думки. Адже тренуватися щодня необхідно не менш ніж за десять хвилин для досягнення мінімального результату.

Відмінні вправи на відео.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment