Інтервальні тренування для преса: план чергування кардіо і силових.

Якщо ви мрієте про плоскому животі, тоді інтервальні тренування для преса, створені для вас. Правильне поєднання кардиоблоков і найкращих з силових вправ допоможе вам активізувати всі м’язи вашого живота, що значно посприяє зменшенню розмірів талії, вимальовувати красивий рельєф живота і позбавитися від зайвої жирової прошарку. Якщо ви є прихильницею більш жіночних форм, тоді вам слід відмовитися від надмірного обтяження. Для тренування вам будуть необхідні килим для занять, фітбол і гантель вагою близько двох кілограмів.

План інтервальних тренувань для преса.

Необхідна періодичність тренувань: не менш ніж два рази за сім днів в період першої та другої тижня, а решту тижня з періодичністю не менше трьох разів. Радимо вам не займатися більш часто, так як це не понесе користі, з причини того, що минуло, не достатньо часу для відновлення м’язів. Кращим варіантом для такого випадку радимо виконання кардіо вправ або приділіть увагу інших груп м’язів.

Вправи для розминки: ноги необхідно розмістити на ширині плечей, руки повинні перебувати в так званій «боксерській стійці», пальці повинні бути зімкнуті в кулаки. Корпус необхідно трохи підкручувати вперед, прес при цьому в постійній напрузі, але ні в якому разі не сутультеся. Стаєте на носочки і починайте виконувати легкі стрибки в різні боки. Досить буде двадцяти стрибків. Після цього необхідно виконати прямі удари руками по аналогії з боксом. У час, коли ви виконуєте удари, прес не повинен розслаблятися. Бити необхідно протягом тридцяти секунд, після цього починають виконувати прямі удари ногами. Основний удар ногою наноситися п’ятою, а не шкарпеткової частиною. Для початку підтягується коліно до живота, після чого починають розгинати ногу, яка зігнута в коліні. Удари ногами необхідно виконувати протягом хвилини, після цього виконують повтор всіх вправ, починаючи з першої вправи-розминки. Також виконуйте елементарні вправи для преса

в будь-який час вдома.

Інтервальні тренування для преса — чергування силових і кардіо

Перша силова вправа. Скручування на м’ячі
Необхідно лягти на фітбол спиною, поперек повинна бути розміщена на м’ячі, руки розташуйте за головою, корпус опущений вниз, стопи розміщені на підлозі. Необхідно знайти баланс – тобто, те положення, в якому ви будете залишатися в такому положенні стабільно. І в такому положенні почніть виконувати скручування вперед, задіюючи силу м’язів преса, до точки поки м’язи не досягнуть максимального стиснення. При цьому необхідно втягувати всередину прес. Після цього необхідно розтягнуться назад, і повторити таке скручування не менше двадцяти разів. Рухатися необхідно повільно, а поза повинна знаходитися під постійним контролем.

Перша кардіо вправа. Планка з поперемінної зміною ніг
Необхідно стати в упор, лежачи спираючись тільки на носках і долонях. Коліна почніть швидкими темпами по черзі підтягувати до живота, навіть можливо в цей момент трохи підстрибнути. Повторювати вправу необхідно протягом не менш ніж двох хвилин. Це вправа допоможе зробити сталевий прес, його вважають одним з найкращих. Чим довше будете стояти, тим більше ефект.

Друга кардіо вправа. Стрибки з високим підніманням коліна.
Стати необхідно прямо, і почніть виконувати підскоки, при цьому коліна необхідно максимально близько підтягувати до грудей. Руки необхідно опустити вільно вздовж і при цьому не розслабляти їх. Рухатися таким способом необхідно не менше однієї хвилини, інтенсивність повинна поступово збільшуватися.

Друга силова вправа. Скручування з м’ячем на нижній прес
Ляжте на підлозі і додайте фітбол між гомілками. Під сідниці необхідно покласти долоні для запобігання відриву попереку від поверхні підлоги. І тепер необхідно повільно і досить акуратно виводити вгору ноги з м’ячем, але при цьому стежте, що б поперек залишалася на підлозі. Тепер так само почніть повільно опускати ноги вниз, але ноги при цьому не досягають підлоги. Повторіть вправу близько двадцяти разів. Гарне вправа для прокачування преса, включайте його в свій комплекс.

Третя кардіо вправа. Стрибок і упор
Необхідно прийняти позу планки і в той же момент зробити стрибок до долонь, після цього необхідно випрямитися і простягнути руки вгору. За дві хвилини ви повинні встигнути зробити максимально можлива кількість повторів.

Четверта кардіо вправа. Аперкот
Необхідно стати в позу боксера, прес втягуємо і фіксуємо, і починаємо наносити удари кулаками, починаючи зверху вниз швидкими темпами. Уявіть, що ви обома руками б’єте супротивника в обличчя. Повторювати такі удари необхідно протягом хвилини.

Четверта силова вправа.
Лягаємо на м’яч, аналогічно першому рухові але тільки тепер скручуватися необхідно задіюючи косі м’язи і коліно зіштовхують з плечем з протилежного боку. Для кожної сторони необхідно виконати за двадцять поворотів повільним темпом.

П’ята кардіо вправа. Стрибки «гвинтом»
Необхідно стати на носочки з рівною спиною, і тепер виконайте один підйом вгору, після цього стопи необхідно скрутить вправо, і повторюють підскік тільки тепер все те ж саме в ліву сторону. Здійснювати такі стрибки рекомендується протягом пари хвилин, але при цьому плечі не повинні обертатися в ту ж сторону, в яку обертаються стопи в стрибку. Необхідно що б в талії присутнє певне напруження.

Шоста кардіо вправа. «Ламбада»
Стаємо при цьому так, що б стопи перебували ширше, ніж плечі і починаємо виконувати розгойдування стегнами в різні сторони в інтенсивному темпі аналогічно танцю. Рухатися в такому темпі необхідно одну хвилину.

Після того як закінчите активну частину вправи, необхідно опуститися на підлогу на живіт і відштовхуватися легкими рухами за допомогою рук виводячи себе в позицію «кобри». При цьому ви максимально розтягує м’язи живота. Повторити таку розтяжку необхідно не менше чотирьох разів. До того моменту, поки серце не вгамується.

Коли прийде друга і третя тижня представлених тренувань необхідно доповнити додатковим тренуванням, в якій використовують під час першої вправи гантелі, закладені за голову. Також ідеальний варіант, це колесо для преса, використовуйте його щодня. Всього через місяць ваш прес змінитися, радуючи вас.

Прості вправи для преса в домашніх умовах на відео.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment