Як зменшити широкі стегна вправи. Присідання, випади і відповідні вправи.

Зміст:

Проблема широких стегон хвилює багатьох жінок. Щоб правильно вирішити математичну задачу, потрібно гарненько вивчити умову. Цей же принцип можна застосувати, коли справа стосується усунення зайвих кілограмів і сантиметрів. Чому у жінок збільшуються стегна? Насамперед, це закладено самою Природою. Жіночий організм призначений для продовження роду, для народження дітей, а значить, спочатку, жіноча фігура схильна до округлим і досить широким стегон.

Плюс до цього, естрогени – гормони, які відповідають за багато важливі процеси в організмі жінки, сприяють відкладенню жирових клітин саме в області тазу, що робить стегна проблемною зоною.

Важливе значення має тип фігури, властивий конкретній представниці прекрасної статі. А також індивідуальні особливості будови самої тканини стегнових м’язів і можливість схуднути в стегнах за 2 дні на пару сантиметрів…

До того ж, особливості жирової тканини стегон такі, що в них велика кількість жиросохраняющих рецепторів альфа-2, і це ускладнює спалювання жирових клітин саме в цих місцях.

Але, незважаючи на все перераховане вище, боротися з проблемою широких стегон у жінок можна і потрібно. Розроблено достатню кількість спеціальних комплексів вправ, які нескладно виконувати самостійно.

Вправи для зменшення стегон в домашніх умовах

Перш ніж приступати до виконання вправ, потрібно запам’ятати кілька обов’язкових для виконання правил, щоб заняття спортом принесли тільки користь і задоволення:

  • Обов’язково розігрівайте м’язи ніг перед основним комплексом вправ.
  • Не потрібно в перший день занять ставити рекордів на витривалість, швидкість і кількість виконаних дій.
  • Після закінчення комплексу необхідні розслаблюючі заключні вправи. Різко переривати тренування не можна.

Для того, щоб займатися вдома, не знадобиться придбання дорогих тренажерів і пристроїв. Достатньо звичайної спортивної форми і килимка, для занять. Гарний настрій і улюблена музика будуть відмінними помічниками.

Найбільш ефективними вправами для того, щоб прибрати зайве в області стегон, будуть присідання. Тільки потрібно пам’ятати, що вони протипоказані, якщо є захворювання суглобів ніг – артрити і артрози, або проблеми з хребтом.

Також важливим фактором виступає вибір вихідного положення, з якого робиться присідання. Це впливає на участь у процесі конкретної групи м’язів.

Якщо присідання робляться з положення «стоячи ноги на ширині плечей», в першу чергу, навантажується передня поверхня стегна. Положення «стоячи, ноги ширше плечей» задіює м’язи сідниць і внутрішньої поверхні стегна.

«Стоячи ноги разом» — при такому вихідному положенні працюють всі м’язи ніг, але більше всього – передня поверхня стегна. Важливий і темп виконання вправ. При більш повільному темпі, нарощується м’язова маса, при більш швидкому – спалюються жирові клітини.

Вправа № 1

Положення – стоячи біля стіни, постава пряма. Необхідно повільно і плавно опуститися вниз по стіні до положення, коли коліна виявляться зігнутими під прямим кутом. Зафіксувати це положення на кілька секунд, зробити видих і повернутися на вихідну позицію. Повторювати 5-8 разів, поступово довести до 10 разів.

Ця вправа надзвичайно ефективно навантажує м’язи стегна. Регулярне її виконання дасть результат через кілька місяців занять.

Вправа № 2

Присідання «Пліє». Стоячи, ноги на ширині плечей, коліна і ступні розвести в сторони. Повільно присідати, затримуючись внизу на кілька секунд. З часом, збільшувати час в присяд. Починати виконання з 5-8, доводячи до 10-15 разів.

При такому варіанті виконання вправи навантаження припадає на передню поверхню стегна. Ефект проявиться через місяць-другий планомірних занять.

Вправа № 3

З основного положення «стоячи, ноги разом» зробити крок вправо, прийнявши полуприсед до прямого кута в колінах. Повернутися у вихідне положення. Таке ж рух зробити в ліву сторону. Виконувати 8-10 разів, можна довести до 20.

Навантажується група м’язів стегна, що призводить до відчутних результатів через два місяці щоденних занять.

Дуже дієві для схуднення в області стегон махи ногами.

Вправа № 4

Положення стоячи, ноги разом, руки в сторони, спина пряма. Праву ногу піднімати до лівої руки і навпаки. Ногу намагатися тримати прямо. Без хорошої розтяжки виконання цієї вправи важко, тому для початку потрібно робити його по 5-8 разів, поступово збільшуючи кількість до 10-15 і підвищуючи амплітуду махов. Ця вправа від вушок на стегнах рятує багатьох.

Такі рухи ногами змушують активно працювати внутрішню поверхню стегон. Роблячи цю вправу щодня протягом тижня-двох, можна помітити результати.

Вправа № 5

З положення лежачи на лівому боці. Ліва рука попереду, права на поясі, ноги разом. Махи правою прямою ногою вгору. У верхньому положенні затримати ногу на пару секунд і плавно опустити вниз. Повторити від 20 до 40 разів. Поміняти положення і зробити вправу іншою ногою.

Ці махи направлені на роботу зовнішньої поверхні стегна.Результати систематичних повторень вправи дадуть про себе знати через пару тижнів.

Вправа № 6

Стоячи рачки, прийняти упор на долоні і коліна. Руки на ширині плечей, голова піднята. Зігнувши ліву ногу в коліні, повільно підняти її вгору і зафіксувати на пару секунд у такому положенні. Потім плавно опустити. Повторити для правої ноги. Починати з 5-7 разів, поступово доводячи до 20 разів для кожної ноги.

Хороше тренування для задньої поверхні стегна і м’язів сідниць. Ефект вправ стане помітним через 2-3 тижні щоденних тренувань.

Випади – ще одна вправа, якому немає рівних, коли мова йде про бажання прибрати зайве з стегон.

Вправа № 7

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Зробити випад правою ногою вперед. Повільно опуститися, розташувавши стегно паралельно підлозі. Коліна обох ніг зігнуті під прямим кутом. Прийняти вихідне положення. Повторити рухи 10-15 разів. Проробити те ж для лівої ноги.

Навантаження на передню частину стегна і сідничні м’язи. Результат стане помітним через місяць занять.

Вправа № 8

Болгарські випади. Для цієї вправи знадобиться стілець. Стоячи спиною до стільця, покласти на нього гомілку правої ноги, зігнувши ногу в коліні. Ліва нога винесена вперед на максимально зручну відстань. Руки поставити на пояс. Корпус залишається нерухомим, спина пряма. Зігнути праву ногу, зробивши глибокий випад. Повернутися на вихідну позицію. Повторити для іншої ноги. Починати з 10 разів на кожну ногу, довести кількість випадів до 20-30 в кілька підходів.

Чудово навантажує передню стегнову і сідничні м’язи. Дає видимий результат через тиждень занять, якщо виконувати випади щодня.

Є ще багато фізичних занять, які можна виконувати самостійно. Наведений вище комплекс – лише основа, яку потрібно розбавити вправами на інші групи м’язів.

Досить просто, але ефективно зменшує жирові відкладення на стегнах, звичайна ходьба пішки по сходах. Починати можна з одного-двох поверхів в день, в ідеалі – взагалі відмовитися від користування ліфтом. Такі тренування дуже корисні для загального тонусу м’язів, а також зміцнюють серце і судини.

Заняття спортом вдома дадуть добрий результат лише в разі систематичності тренувань. Якщо сили волі не вистачає, потрібно пошукати який-небудь фітнес-курс під наглядом тренера.

Вправи для зменшення стегон у фітнес залі

Видів фітнесу досить багато, але не всі однаково гарні для усунення зайвих сантиметрів на стегнах. Визнаними лідерами в боротьбі з непотрібними обсягами верхній частині ніг вважаються:

  • Степ-аеробіка
  • Аква-аеробіка
  • Слайд-аеробіка
  • Калланетика
  • Сайкл-тренування

Комплекс вправ підбирається індивідуально, з урахуванням ступеня фізичної підготовки, загального стану здоров’я та інших особистісних особливостей. Але є універсальні заняття на тренажерах, дають добрі результати:

Вправа № 1

Жим ногами в тренажері. Сидячи в тренажері, розташувати ноги на ширині плечей, впертися ступнями в платформу. Піднімати платформу вгору, ноги при цьому до кінця не випрямляти. Затриматися в такому положенні на короткий час і плавно опустити вниз ноги, зігнувши під кутом 90 градусів.

Чудово опрацьовує м’язи стегна і сідниць.

Вправа № 2

Стрибки на батуті. За 15 хвилин тренування допомагає спалити пару кг ваги, при цьому працюють всі м’язи стегна.

Вправа № 3

Гакк-присідання дуже гарні для усунення зайвого жиру в зоні «галіфе». При виконанні вправи, спина повинна щільно прилягати до тренажера. Вправа робиться повільно, щоб уникнути навантаження на суглоби тазу.

Задіяні всі м’язи стегна, що дуже ефективно спалює жирові клітини.

Заняття на сучасних тренажерах здатні на справжні чудеса, якщо чітко виконувати поради тренера і підключити правильне харчування. В останні роки канони жіночої краси зазнали значні зміни.

Все менше дівчат прагнуть бути схожими на безстатевих кутастих істот.

Любити своє тіло, підтримувати м’язи в тонусі, позбутися від шкідливих харчових звичок – ось шлях до істинної гармонії і красі. Не забувайте, що можна відмінно схуднути при дієті для внутрішньої частини стегон.

Відмінні вправи для стегон на відео.

Всього доброго, успіхів!

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment