Як за допомогою присідань зменшити обсяг — правила. Додаток: випади і махи.

Зміст:

Зона, яка найбільш часто піддається нападу целюліту і зайвих сантиметрів – стегна. Ще проблема стегон полягає в труднощі зменшення їх обсягу. Але це не вирок. Бажаний ефект ви цілком можете досягти наполегливою працею протягом пари місяців, а так само при дотриманні раціонального харчування. І зараз пропонуємо розглянути кілька ефективних способів зменшення обсягу стегон.

При чіткому бажанні зменшити обсяги стегон вам необхідно в першу чергу приділити багато уваги кардиотренировкам. З допомогою таких тренувань ви зможете поліпшити роботу своїх серця і судин. Саме в період кардіотренувань ваші жири починають спалюватися максимально активно.

Ні за яких обставин не нехтуйте цими вправами. Самим простим у виконанні, доступним для кожної з нас вправою є стрибки на скакалці. Факт, який трохи дивує: під час стрибків на скакалці ваші жири спалюються набагато активніше, ніж під час звичайної пробіжки. Для того, що б отримати результат необхідно починати виконувати не менше ста стрибків кожен день і з часом збільшуйте їх кількість.

Якщо з різних причин стрибки на скакалці не є для вас підходящим способом для зменшення обсягу, то вам підійде будь-яке інше вправи з системи кардіо. Можливі варіанти: велосипед, біг, веслування, ходіння по сходах. Всі перераховані вище способи сприяють активному спалюванню жирових відкладень.

Якщо ви любите бігати, то придбайте біля свого будинку паркову зону і почніть заняття. Ви вважаєте, що поїздки на велотренажері через чур, нудні? Придбайте звичайний велосипед і влаштовуйте собі прогулянки по рідному місту, пізнаючи його з нової сторони. Для створення більш позитивного настрою під час велопрогулянок знайдіть собі супутника.

Як необхідно присідати, що б позбавитися від зайвих сантиметрів?

На думку професіоналів, вважається, що саме класичний вид присідань найбільш ефективний у боротьбі із зайвою вагою. Перший тиждень занять необхідно виконувати тренування не менше трьох разів, кожна повинна включати в себе двадцять підходів, повторюємо три рази з проміжками в десять хвилин.

Але повірте, що більша кількість повторів не принесе вам кращий результат. Чим більше ви втомитеся, тим меншою буде ефективність від присідань.

З часом повільно збільшуйте кількість виконуваних присідань до двадцяти п’яти за час одного підходу і на цьому зупиніться. За середніми даними за час одного тренування при виконанні двадцяти п’яти присідань в три підходу ви спалюєте 200 калорій, а якщо будете виконувати в більшій інтенсивності тоді можливо і більше.

За допомогою присідань ви зможете зменшити об’єм стегон

Одним з найбільш популярних класичних вправ яке допомагає позбутися від зайвих сантиметрів в області стегон, є присідання. Дуже важко зараз уявити класичну тренування для ніг без виконання присідань.

При їх виконанні ваші стегна підтягнуться, зайвий жир піде і відповідно відбудеться зменшення обсягу. Для більш швидкого зменшення стегон необхідно виконувати хінду-присідання. Їх відмінність від звичайних у тому, що ваші руки повинні знаходиться перед вами, а при присіданні п’яти повинні відриватися від поверхні підлоги. Намагайтеся виконувати їх дуже акуратно, так як при надмірної старанності є шанс отримати пошкодження гомілковостопного суглоба або п’яти.

Якщо ви не ставите собі за мету в максимально короткі терміни зменшити свої обсяги, то тоді вам буде достатньо виконання звичайних присідань. Важливо пам’ятати, щоб виконувати вправу правильно ваші ноги повинні розміщуватися на ширині плечей, ступні розташовуємо паралельно, а руки розслабляємо. Після чого необхідно витягнути руки вперед і починайте повільно виконувати присідання, таз бажано відводити назад. Що б підвищити ефективність виконання вправ необхідно зафіксуватися в самій нижній точці на кілька секунд і після цього почніть повільно вставати.

Випади підсилюють ефект від присідань

Не меншою ефективністю в зменшенні обсягів володіють і випади. Для виконання необхідно зайняти наступне вихідне положення: ноги необхідно розташувати на ширині плечей, руки опущені вниз. Після чого необхідно почати виконання кроку ногою вперед, при цьому не забудьте згинати коліно і переводити руки вперед. Зайнявши цю позицію, завмираємо на кілька секунд і повертаємося в початкову позицію. Якщо при його виконанні у вас є відчуття легкості, візьміть у руки гантелі: пляшки наповнені водою або піском через брак звичайних.

При бажанні зменшити об’єм після кожного тренування необхідно виконувати вправи для розтягування м’язів. Якщо ви проігноруєте це зауваження, що ваші стегна замість зменшення почнуть збільшуватись, і в подальшому їх зменшення стане великою проблемою. Для розтягування м’язів вам необхідно стати рівно, нога повинна бути зігнута і відведена назад. Тримайтеся рукою за ступню і дотягніть її до попи. Зайнявши цю позицію, завмираємо на п’ятнадцять секунд і повертаємося в початкову позицію і повторюємо аналогічну вправу для другої ноги.

При бажанні зменшити обсяги ви можете виконувати найрізноманітніші вправи. Для початку виконуйте ті, що ми вам запропонували вище, а з часом необхідно буде підібрати комплекс, який буде підходити саме вам. Запам’ятайте, що зменшення обсягу стегон відбудеться тільки при регулярному виконанні вправ. Бажано через кожні пару місяців трохи коригувати комплекс, тобто змінювати деякі вправи.

Присідання необхідно виконувати без відриву п’ят від поверхні підлоги і не опускатися нижче, ніж паралель стегон по відношенню до підлоги. Виконувати глибокі присідання з метою присідання не рекомендуємо якщо немає такої необхідності. Глибокі присідання створюють надмірне навантаження на ваші суглоби і м’язи.

Кожне тренування необхідно починати з елементарної розминки. Не варто починати виконання присідань без підготовки ваших м’язів і суглобів. Це викличе біль і не принесе ефективності. З особливою ретельністю необхідно розім’яти голеностоп і колінні суглоби, виконуючи обертальні рухи і згинання цих суглобів.

Через тридцять днів занять ви можете збільшити кількість присідань для одного підходу до тридцяти п’яти, зменшуючи при цьому час перерв до п’яти хвилин.

Коли буде результат від присідань для зменшення обсягу ніг

Якщо ви поставили собі за мету схуднути за допомогою присідань важливо пам’ятати про поміркованості – якщо ви з самого початку будете виконувати за сорок присідань за три підходу ви не схуднете, а заробите найсильніші м’язові болі і як наслідок відмовитеся від тренування. І саме з цієї причини необхідно починати з тієї кількості що ви зможете осилити. Необхідно виконувати три підходи з обраним вами кількістю присідань і робити перерви на десять хвилин між ними. Що б позбутися від зайвих кілограм, цей ритм ідеальний.

Так само важливо стежити за дихання під час виконання присідань. Ви виконуєте інтенсивні вправи і в такому випадку вашим м’язам необхідна більша кількість кисню, ніж зазвичай. Дихати потрібно носом, роблячи кожен вдих рівно і глибоко. Необхідно стежити за кожним вдихом і тим, як ваше тіло напружується.

Так само корисним виявляється зменшення і збільшення інтенсивності вправ. Суть цієї системи полягає у виконанні двадцяти присідань в три підходи з повільним щоденним збільшенням інтенсивності до критичного. Після досягнення максимальної точки почніть знижувати інтенсивність до початкової. За рахунок такої розмаїтості під час виконання вправ ваш організм не встигає звикати до таких навантажень, і жири постійно спалюються з високою ефективністю.

З допомогою присідань ви можете досягти високих результатів, особливо це стосується зони стегон, сідниць і ніг, але результати ви побачите не відразу. При постійних тренуваннях, коли ви будете присвячувати себе їм регулярно, ваша попка буде ставати підтягнутою, приймати округлі форми, а ваше самопочуття помітно поліпшиться і підвищиться життєвий тонус. В допомогу присіданням ще важливо правильно харчуватися, а також можна додатково оздоровлюватися за допомогою соку алое для схуднення. І спеціально заварити трави, типу анісу від зайвої ваги і сени.

Відео — як правильно присідати

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment