Кращі вправи для жінок з гантелями, фітболом.

Найкращі вправи для жінок ті, які поєднують у собі тренування балансу, сили, витривалості судинної і серцевої систем. А також вони повинні сприяти спалюванню жиру і прискорювати метаболічні процеси в організмі. Тільки при таких умовах вправи для схуднення будуть ефективні.

Також, не забудьте, що при складанні плану тренування враховувати психологію жінки.

Зустрічається дуже мало жінок, які готові морально і фізично до важких тренувань з допомогою тренажерів і різних штанг. Однак, існують тренування з використанням простих рухів, які не включають у свій план використання тренажерів і штанг. Такі прості вправи необхідно включати в свій план тренування або використовувати їх як силове тренування в тиждень три рази при цьому слід чергувати дні відпочинку з днями тренування.

Комплекс кращих вправ для жінок

Для такого тренування вам знадобитися: легкі гантелі, килимок, фітбол

Розминка «Тренування в мініатюрі». Вам необхідно запропоновані руху по черзі виконувати одне за іншим (вони повторюють основні вправи): 1) виконайте в повільному темпі десять присідань; 2) з кожної ноги по десять випадів; 3) після чого ляжте на килимок і виконайте десть скручувань на прес; 4) ляжте на живіт і виконайте віджимання з колін (десять разів). Після виконання всіх вправ встаньте в позу планки (зіпріться на носочки і передпліччя) і постійте так секунд тридцять.

Вправа № 1. «Випади вперед з одного гантеллю в руці»

Ставши прямо, поставивши стопи на ширині плечей, зігнувши руку в лікті, підніміть гантель до правого плеча. Зробіть крок Вперед правою ногою, втягнувши живіт і тримаючи спину прямо, виконайте випад. При виконанні вправи, важливо, не нахиляти корпус, згинати ноги так, щоб стегно правої ноги стало паралельно підлозі. Поверніться в початкове положення. З кожної ноги виконайте по 3-4 підходи. Вправу повторіть десять разів. Випади можна робити вперед, вбік, назад, на 45 градусів. Вони входять в інтервальні тренування для стегон і є найкращим з вправ для ніг.

Вправа № 2. «Планка (з опорою на фітбол)»

Покладіть фітбол у стіни. Втягніть живіт, упріться в м’яч долонями, повільно виконуйте кроки назад так, щоб тулуб стало паралельно підлозі. Напружте сідниці і живіт, постарайтеся звести лопатки, щосили натискаючи на м’яч руками. Затримайтеся на тридцять — шістдесят секунд. Вправу повторіть три — чотири рази.

Вправа № 3. «Плечовий міст»

Опустіться на спину, візьміть у руки гантелі, підніміть їх на рівні грудей паралельно підлозі. Поставте стопи від сідниць на 10 див. Втягніть живіт, відриваючи від підлоги поперек і сідниці, залиште на місці нерухомими стопи і лопатки. Підніміть вгору перпендикулярно підлозі праву ногу, при цьому, не опускаючи таз. Потім відвівши ліву руку в бік, праву ногу опустіть до осі хребет так, щоб вона опинилася під кутом 450. Намагайтеся якомога нижче опустити ногу і руку, але не торкатися підлоги. Вправу повторіть п’ятнадцять — двадцять разів з кожної ноги по два – три підходи.

Вправа № 4. «Зміцнення біцепса на фітболі»

Ставши прямо, зігніть праву ногу і поставте на фітбол, втягніть живіт, прийміть стійке положення тіла. Візьміть гантелі в руки і вздовж корпусу опустіть їх. Напружте біцепс, зігніть руки і підведіть гантелі до плечей, повільно опустіть руки назад. Вправу повторіть п’ятнадцять — двадцять разів з кожної ноги по одному — два підходу. Це хороша вправа для схуднення рук дівчат.

Вправа № 5. «Зі скручуванням ластівка»

Візьміть гантелі в руки, встаньте в позу Ластівка – корпус паралельно підлозі нахилений вниз, відтягнувши назад ліву ногу, живіт втягнутий, напружте сідниці. Руки з гантелями витягніть вперед. Потім повільно зігніть в коліні ліву ногу, підведіть її до живота, притискаючи нижні ребра, округлите спину, втягніть живіт. Зігніть руки В ліктях так, щоб коліна і лікті були зведені разом. Прийміть початкове положення. Вправу повторіть чотири — вісім разів з кожної ноги по одному — два підходу. Потім перейдіть до розтяжці.

Дані комплексні вправи для схуднення розраховані на жінок, які мають певну фізичну підготовку і вміють виконувати класичні випади, присідання, скручування і нахили. Ці вправи можна включати в план тренування тільки після трьох – чотирьох місяців систематичних тренувань.

Використовуючи даний комплекс вправ, ви швидко, без будь-яких труднощів, досягнете поставлених цілей. Також є ще найбільш ефективні вправи для сідниць, роблячи які можна округлити і підкачати попу.

Кращі вправи в домашніх умовах для жінок на відео.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment