Як схуднути на 10 кг за місяць? Щотижня втрачаємо зайві кілограми.

як-схуднути-на-10-кг-за-міс

Зміст:

  • Правильно харчуючись
  • Меню на тиждень
  • Розвантаження та Фітнес

З точки зору здорового глузду, і навіть багатьох дієтологів, схуднути на 10 кг за такий період не складно при відповідності кількох умов:

  • Якщо ваш вік знаходиться в інтервалі від 16-ти до 55-ти.
  • Якщо у вас насправді є зайва вага, у розмірі більш ніж 25 кг.
  • Якщо ви не страждаєте серйозними гострими і хронічними захворюваннями.
  • Якщо ви не виношуєте дитини і не годуйте його грудьми.
  • Якщо ви не схильні будь-якої залежності (тютюнової, алкогольної і т.п.).
  • Якщо ви знаходитесь в нормальному психо-емоційному стані.

Питання – «як схуднути на 10 кг за місяць» перестане бути для вас дилемою, якщо ви зберетеся всього один раз, візьмете свою «волю в кулак», і, дотримуючись деякі принципи харчування і фізичних занять, – зробите це. Тоді ви не просто зможете себе поважати за таке досягнення, ви зможете себе полюбити, полюбити оточуючих, і перед вами відкриються багато дверей цього чудового світу.

Як схуднути на 10 кг за місяць, правильно харчуючись?

Абсолютно спокійно і розмірено, тільки потрібно поставити завдання і скласти план їх виконання. Для цієї мети необхідно завести зошит, або, як уже прийнято називати, «щоденник схуднення». У ній скласти потижневий план вашого харчування і графік фізичних навантажень. Якщо у вас є діловий органайзер – це буде ще зручніше, тому він уже розкреслений або по днях, або по тижнях, і вам не доведеться робити цього вручну.

Розставляння завдань.

Завдання перше. Підрахувати, скільки вам потрібно скинути за один тиждень. Це нескладно, тому у місяці 4 тижні, то 10 кг розділимо на 4, вийде, що за один тиждень вам необхідно скидати по 2,5 кг. Отже, вашим завданням на кожну з чотирьох тижнів місяця є скидання двох з половиною кілограм щотижня. Ще можна добре прибрати звисаючі боки з талії і набагато стати стрункішою. При такій оцінці ситуації, вже мета стає більш досяжною, чи не так?

Завдання друге. Скласти меню на кожен день.

Тому не слід квапити події, і думати, ніби скинувши в перший тиждень побільше, інші кілограми підуть швидше або будуть танути, як лід, за інерцією.

Це важливо, тому що різкі дієти або радикальні можуть дати вам результат на першому тижні, а на другий – вага може «зупинитися». Завжди дотримуйтеся народних мудростей, однією з яких, є «тихіше їдеш – далі будеш».

У всьому намагайтеся дотримуватися здорового глузду і послідовності. Ніякої організм не любить знущань, експериментів і головне нерегулярності! Адже схуднення, як лікування, що прописав лікар, то і слід приймати ліки – в тому ж дозуванні, в той же час і стільки ж разів. Будь-яке відхилення від призначення лікаря загрожує негативними наслідками. Тому меню, яке ви виберете для себе важливо використовувати в незмінному вигляді, щоб уникнути негативних наслідків.

Для більш позитивної динаміки схуднення, меню на кожен день слід теж складати збалансоване і різноманітне, з дотриманням правильного питного режиму. Тоді організм не почне звикати до певних видів продуктів і не сповільнить швидкість метаболізму. За чотири тижні у вас є можливість поміняти чотири типи меню або дієт, але ці дієти, як уже згадувалося, не повинні бути з розряду «моно», «радикальних» або «експрес». Скоріше це повинні бути дієти з категорії «правильних».

Отже, на чотири тижні складіть чотири різних меню, на прикладі, перший тиждень може виглядати так:

Понеділок –

  • Сніданок: фруктовий салат з яблука, апельсина (або мандарина) і ківі з додаванням натурального йогурту або нежирного кефіру і однієї столової ложки цільно-злакових пластівців. Порція в розмірі не повинна перевищувати 300 грам.
  • Другий сніданок: зелений чай, дієтичні хлібці 2 штуки (гречані або житні) і нежирний твердий сир не перевищуючи 25 грам (до 25% жирності), або бринза.
  • Обід: овочевий суп або капустяний, без картоплі, жиру і підсмажування. Полудень: яблуко і стакан кефіру.
  • Вечеря: салат з овочів і зелені з оливковою олією, варене куряче філе 150 грам.

Вівторок –

  • Сніданок: нежирний сир 100-150 грам з кефіром 100-150 мл.
  • Другий сніданок: яблуко або ½ грейпфрута.
  • Обід: овочевий суп або цибульний, горохове пюре без масла 150 грам.
  • Полудень: кефір 200 мл.
  • Вечеря: риба, запечена нежирна 200 грам, овочі і зелений салат.

Середа –

  • Сніданок: три столових ложок цільно-злакових пластівців (суміш), залиті не цілісний молоком у розмірі 200 мл. Одне яблуко.
  • Другий сніданок: імбирний чай з двома цільно-зерновими хлібцями, або сухарями, і 20 грам нежирного сиру (до 25%).
  • Обід: гороховий суп з овочами, але без картоплі. Два варених яйця.
  • Полудень: кефір 200 мл.
  • Вечеря: нежирний сир 150 грам, кефір 100 грам, ½ грейпфрута.

Четвер –

  • Сніданок: два яйця зварених круто, овочевий зелений салат.
  • Другий сніданок: сік гранатовий свіжовичавлений без цукру 60 мл, два цільно-зернових сухарика чи хлібця.
  • Обід: суп овочевий з квасолею, зварений без картоплі і жиру. Салат овочевий з оливковою олією.
  • Полудень: кефір 200 мл або яблуко.
  • Вечеря: відварене куряче філе 150 грам; шпинат або кольорова капуста (злегка відварені).

П’ятниця –

  • Сніданок: мюслі з цілісно-зернових пластівців, з насінням льону та кунжуту, крихтою мигдалю (все по ½ чайної ложки). Кефір 200 мл і яблуко, або апельсиновий фреш 150 мл.
  • Другий сніданок: Лимонно імбирний чай, твердий сир нежирний 25 грам, або бринза.
  • Обід: сочевичну-овочевий суп, варений знову-таки без картоплі і жиру.
  • Полудень: сухофрукти (курага, родзинки або чорнослив) всього не більше 25-30-ти грам.
  • Вечеря: філе нежирної риби запеченої в духовці – 200 гр. Салат з овочів, зеленого листя з коренем селери, заправлений нежирним кефіром.

Субота – моно-день.

  • Сніданок, обід і вечеря: гречана каша, зварена без солі і масла по 200-250 грам, кефір з 1% жирністю 200 мл.
  • Другий сніданок і полуденок: по одному яблуку або по дві сливи.

Воскресіння – можна повторити або моно-день, якщо він пройшов для вас безболісно, ​​або ж меню будь-якого з вподобаного дня.

Як схуднути на 10 кг за місяць, впроваджуючи дієти в основне меню?

Ці дні можна повторювати всі чотири тижні. Але навіть у випадку, якщо в другий тиждень динаміка схуднення призупиниться – це не привід кардинально змінювати вищенаведене меню. Влаштуйте замість моно-дня – будь розвантажувальний день, наприклад, день на свіжовичавлених соках (морквяно-яблучний, буряково-яблучний, гарбузово-яблучний та ін.).

При цьому потрібно не безконтрольне вживання соків, а правильне. Адже соки, особливо фреші, дуже калорійні і мають високу кислотність. Тому їх краще розбавляти очищеною водою у співвідношенні 1: 2, або навіть 1: 3, суворо контролюючи дозування випитого соку за один раз.

Тобто вміст соку (сухої маси) максимально може досягати 50%, а може 40% або 30%, в залежності як сильно ви розбавити концентрат соку. Соки краще використовувати не агресивні, інакше можна постраждати в фізичному здоров’ї.

За один прийом змішуйте не більше двох овочів і один фрукт, і випивайте близько 250 мл готового (розведеного) продукту. Фрукт в складі соку необхідний для того, щоб надати соку більш приємний смак. Таких склянок потрібно випити п’ять разів на день. Впроваджуйте по одному або по два розвантажувальні дні або дієт щотижня, і бажано намагатися їх не повторювати.

Завдання третє. Спланувати графік фізичних занять.

Це завдання особливо актуальне, якщо ви не хочете вдаватися до надмірних обмежень у харчуванні, особливо це стосується вживання солі і використання розвантажувальних днів. Тому, обов’язково використовуйте тренування з метою схуднення або щоб залишатися в тонусі.

Навантаження у фізичному відношенні повинна бути спланована і розподілена з урахуванням ваших фізичних даних. Тобто, вона повинна бути помірною, а не надмірною, щоб уникнути всякого роду травм і розтягувань. Це може надовго вибити вас з розпорядку тренувань.

  • Вранці плануйте біг підтюпцем, чергуючи зі спринтом – близько 30-ти хвилин. Після бігу обов’язково вправи на розтяжку і 10-ти хвилинні енергійні «блоки вправ для спалювання жиру».
  • Вдень і ввечері намітьте кардіо-тренування по 30-40 хвилин або ввечері, або днем. Краще, щоб це були комплекси по Тай Бо, в яких чергуються силові навантаження зі швидкою кардіо навантаженням. Їх слід виконувати з частотою через день, або два дні через день, або три дні через день.

Виконуючи всі рекомендації, ви більше не будете задавати питання: «як схуднути на 10 кг за місяць один», – ви однозначно схуднете через місяць на 10 кг.

Радимо поглянути:

Leave a Comment