Як схуднути на 10 кг за 3 тижні? Без крайнощів: рахуємо калорії та підключаємо вправи!

як схуднути на 10 кг

Зміст:

  • в домашніх умовах
  • без дієт

Хто не побажав би знати секрети, завдяки яким можна було б схуднути за три тижні хоча б на 10 кг? Це б вирішило проблему ожиріння і зайвої ваги в цілому на планеті. Проте насправді втратити 10 кг за 3 тижні – це не така вже висока планка, і не найбільша проблема у вашому житті. Варто тільки почати і протриматися в ритмі нового графіка лише три тижні.

З цього нового розпорядку за сім днів, тобто один тиждень, вам доведеться позбавлятися від 3,5 кг зайвої ваги. Не дарма підкреслюється «зайвого», тому існують наївні підлітки-дівчатка, які вважають, що в 13-ть чи 14-ть років мати масу тіла 43 кг це дуже багато.

Під впливом реклами та кіноіндустрії такі, в общем-то, ще діти, хочуть мати такий же виснажений вигляд, як у худих супермоделей, більшість з яких страждають психічним захворюванням – анорексією. Деякі відомі моделі, такі як Изабелл Каро (28 років), Еліана Рамос (18 років), Луїсель Рамос (22 роки), Ана Кароліна Рестон (22 роки), а також деякі співачки (Олена Завароні 35 років), померли від проблем зі здоров’ям викликаних анорексією. Станом небезпечним для здоров’я вважається індекс маси тіла дорівнює 18,5 і нижче. З цієї причини всі поради, які наводяться в цій статті, належать виключно до дорослим людям з індексом маси тіла не менше 25-30, а то й вище. Цей індекс не стосується професійних спортсменів.

Як схуднути на 10 кг за 3 тижні в домашніх умовах?

Немає нічого простішого, ніж худнути в домашніх умовах. І хоча учасники шоу «Зваженi та щаслівi» можуть заперечувати, але це тільки тому, що вони з самого початку були «укладені» в ідеальні умови для схуднення. І як «акваріумний рибку» немає з чим зіставити свої умови існування, також і їм – просто немає з чим порівняти. І також як «акваріумний рибку» нелегко доведеться у відкритому морі, також і учасникам на проекті буде не просто жити після нього в інших, не «ідеальних» умовах.

Тому велика перевага – худнути в домашніх умовах. Такий результат буде не просто кращим, він буде надійним і стабільним. Адже ви навчитеся в «умовах спокус» говорити собі «ні» і «треба», а це виробляє таку якість, як стійкість. А така безкомпромісність стане в нагоді не тільки протягом 21-го дня, а й у подальшому житті, щоб утримувати вагу стабільним.

Для того щоб схуднути на 10 кг всього за три тижні, потрібно зовсім небагато змін:

  • Організувати режим правильного харчування.
  • Дотримуватися водний баланс в організмі.
  • Витрачати енергії більше, ніж споживати.

Перша зміна стосується не тільки до змін у продуктах харчування, але і до кількості з’їденого, і до режиму харчування цілком. Для цих трьох тижнів схуднення можна використовувати два методи харчування: харчову піраміду раціонального харчування і стежити за калорійністю всіх з’їдених продуктів. Ці методи можете використовувати на вибір – або по окремості, або обидва одночасно, що буде найбільш ефективно і корисно.

Використання раціонального харчування увазі споживання вуглеводів, білкової їжі і жирів в певних пропорціях.

Для цього тарілку образно ділять на шість частин: половину тарілки або 3/6 повинні заповнювати цільно-зернові каші, цільно-зерновий хліб, овочі та зелень. Дві з шести частин займають білкові та молочні продукти (птиця, риба, м’ясо, субпродукти, а також молоко, сир, сир і кефір). Жирам немає місця на вашій тарілці, але так як неможливо уявити собі білкові та молочні продукти повністю знежиреними (навіть у вареному і випеченому вигляді), цих жирів буде предостатньо, щоб заповнити решту уявної тарілки.

Другий метод – спостереження за калорійністю з’їдених порцій.

Найоптимальніше поділ загального числа дозволених калорій на день – а це для бажаючих схуднути 1500-1600 Ккал – на чотири або п’ять прийомів їжі. Причому більша їх частина повинна припадати на першу половину дня. В результаті у вас повинно вийти чотири прийому їжі по 375 Ккал, або п’ять прийомів по 300 Ккал. Якщо ви віддаєте перевагу ще й перекушування у вигляді фрукта або кефіру, тоді калорійність вашого меню відповідно знижується рівно на стільки, скільки з’їдено під час перекусу. При цьому знижуватися вона повинна за рахунок вечірніх калорій.

У сукупності ці два методи дадуть результат стабільно 3,5-4,5 кілограмів за тиждень. Однак не варто забувати про другий зміні в режимі вашого дня – водний баланс. Запам’ятайте, якщо ви будете пити недостатньо, то вся їжа буде перероблятися дуже повільно. А це означає, що всі ваші старання схуднути зійдуть на «ні», адже при повільному метаболізмі або обміні речовин, поживні речовини мають властивості накопичуватися в «депо» жирових відкладень.

Тому не дарма все дієтологи одностайно твердять, наскільки важливо пити багато простої води, і абсолютно відмовитися від солодких газованих напоїв. Особливо важливо випивати склянку води натщесерце і за півгодини до їди. Це прискорює метаболізм в два рази і не шкодить травній системі.

Як схуднути на 10 кг за 3 тижні без дієт?

Третє зміна у вашому режимі дня зводиться до того, контролювати процес спалювання всіх з’їдених калорій за день.

У цьому відношенні працює правило: якщо число витрачених калорій перевищує спожиті хоча б на 300 Ккал, процес схуднення запуститься, як годинниковий механізм. Але якщо ці два показники будуть рівні, або що ще гірше, він буде переважати над витраченими калоріями – то запуститься процес відкладення цих невикористаних калорій в жирові депо.

Як за цим стежити?

Наприклад, ви споживаєте в день 1600 Ккал. При цьому не ведете активний спосіб життя. Для мінімальної життєдіяльності потрібно 1100-1200 Ккал в день. Тому залишилися 400 Ккал потрібно спалити фізичною активністю.

При вазі 85 кг необхідно пробігти 45 хвилин підтюпцем зі швидкістю 8,8 км / год; або швидко танцювати 38 хвилин; або їздити на велосипеді зі швидкістю 16 км / год протягом 52-х хвилин, або приблизно стільки ж займатися аеробікою.

Скачайте таблицю витрати калорій собі на робочий стіл, і ви завжди зможете підрахувати, скільки для вашої ваги слід займатися різними видами діяльності, щоб спалювати зайві калорії, включаючи накопичені.

Адже як ми вже розглянули вище, щоб худнути потрібно витрачати мінімум на 300 Ккал в день більше (тобто витрачати мінімум 1900 Ккал), а для цього вище перерахованими вправами слід займатися в середньому на 30 хвилин довше.

І запам’ятайте, чим менше стає ваша вага, з кожним тижнем, тим довше вам потрібно займатися спортом або за часом в день, або по інтенсивності. Інший альтернативний варіант – чим менше стає вага, тим менше має бути кількість споживаних калорій за добу.

Тому що в цьому відношенні працює правило: чим менше маса тіла – тим менше потрібно калорій для підтримки трудової діяльності, а також чим менше вага – тим менше калорій витрачається під час життєдіяльності діяльності за один і той же період часу.
Безумовно, краще використовувати всі три зміни у вашому житті, адже таким чином ви не тільки скинете 10 кг за три тижні, але і поправити своє здоров’я, плюс окріпнете фізично, підніметься ваш настрій, адже збалансоване харчування і спорт підвищують рівень в крові гормонів «радості »- ендорфінів.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment