Терміном «скінні фет» прийнято називати статуру, яка характеризується нормальною вагою тіла (або зовсім худобою) при наявності солідних складок підшкірного жиру і в’ялості шкіри. «Скінні фет», грамотно прикрита сучасної одягом – практично ідеальна фігура, «skinny fat» на пляжі – це тіло, яке вимагає інтенсивних тренувань.
Як виправити недоліки своєї фігури, і як тренуватися товстим худишкам?
Зміст статті:
- А ти теж товста худенька?
- Кращі тренування для скінні фет
- Користь і шкода кардионагрузок для скінні фет
- Харчування і питний режим skinny fat
Причини фігури skinny fat – а ти теж товста худенька?
Вага людини, що володіє статурою «skinny fat», зазвичай тримається в межах норми або навіть нижче її.
Одяг, покликана приховати всі недоліки, відмінно ховає обвислу шкіру, в’ялі сідничні м’язи і складочки на талії.
Втім, талія може залишатися осикою, а животик, навпаки, бути зовсім не апетитним, та ще й зі складками по боках і «вушками» на целлюлитной попі.
«Я можу їсти все підряд і не товстіти», гордо заявляють власники фігури «скінні фет».
Так, обмін речовин у таких людей відмінний, і зайва вага не є для них проблемою. Але, на жаль, споживана їжа не йде на користь і м’язів – зростання м’язової маси не спостерігається. Навпаки, відростає друге підборіддя, втрачають форму сідниці, стає в’ялим живіт, руки.
У чому причина?
- Надмірна захопленість низькокалорійними дієтами. Подібні самокатування завжди ведуть до втрати м’язової маси, причому, навіть у випадку активних силових тренувань. М’язова маса втрачається, якщо жінка починає худнути швидше, ніж на ½ % від маси тіла через 7 днів.
- Ефект бумеранга. Все хороше і погане, як відоме, має властивість повертатися. Так і з підшкірним жиром: чим сильніше і швидше ви намагаєтеся схуднути, тим активніше організм буде відновлювати свої запаси жиру.
- Відсутність силових тренувань. Як правило, низькокалорійні дієти дівчата «розбавляють» ходьбою по біговій доріжці і легким фітнесом. Бо їсти хочеться постійно, і сил на більше просто немає. Потрібно розуміти, що бігова доріжка, хоч і сприяє витраті калорій, але ніяк не впливає на збереження (і тим більше зростання) м’язової маси. А адже саме її відсутність є проблемою для фігури «скінні фет».
- Малорухливий спосіб життя. При довгому відсутності фізичної активності та невгамовному споживанні їжі вберегти фігуру від вищеописаних недоліків неможливо.
Кращі тренування для виправлення фігури скінні фет
Позначимо ключові проблеми худеньких товстушок. В першу чергу, це в’ялість шкіри і слабкість м’язів, ефект «галіфе» на тоненьких ніжках, знижена витривалість і животик, який навіть після скромного обіду має властивість випинатися.
Що в підсумку?
А в підсумку кожне літо – у просторій сорочці, на пляжі – в парео, в ліжку з коханим – у простирадлі до підборіддя.
Бо соромно.
Щоб не доводити себе до стану, коли соромно пройтися в купальнику до моря, починайте займатися спортом вже сьогодні — і ніколи не кидайте.
Єдиний порятунок для фігури «скінні фет» — це тренування. Тому відзначаємо головні проблемні ділянки, складаємо план роботи над собою і негайно (а не завтра чи через місяць) приступаємо до його чіткого виконання.
План «лікування» приблизно наступний:
- Збільшуємо відсоток м’язової маси.
- Розкручуємо метаболізм. Швидкість метаболізму безпосередньо залежить від відсотка вашої м’язової тканини і від часу, витраченого на тренування.
- Знижуємо відсоток підшкірного жиру. Дієта повинна бути такою, щоб не було відчуття голоду, а організму не хотілося поповнити запаси підшкірного жиру.
Пам’ятайте, що худнути вам не потрібно! Ви ВЖЕ худа. А ось м’язова маса вам просто необхідна, як каркас вашого красивого тіла.
І не намагайтеся вирішити проблему «скінні фет» за місяць-два. Якщо ви дійшли до стану «соромно роздягтися на пляжі», значить робота над собою буде довгою і наполегливою. Мінімум рік роботи!
Як тренуватися, якщо ти – товста худенька?
Основні рекомендації:
- Більше силових тренувань, менше – кардіо (досить 2-3 сесій протягом тижня).
- Регулярність тренувань: не менше 3-4 рази/тиждень по схемі «постійно». Інтенсивність: 3-4 сети і 10-15 повторів.
- Основну частину вправ вибираємо серед многосуставных і силових занять.
- Всі групи м’язів повинні опрацьовуватися за 1 тренування.
- Вправ з наслідками у вигляді дискомфорту на нижній ділянці спини следуе уникати (наприклад, станової тяги або гіперекстензії з вагою).
- Між підходами і на самому початку кожного тренування рекомендована розтяжка для цільових м’язових груп.
На що робити упор – рекомендовані вправи для фігури «skinny fat»
- Аеробіка і гантелі.
- Штанга.
- Велотренажери.
- Вправи з обважненням.
- Махи ногами, присідання.
- Випади і віджимання.
- Тяга на прямих ногах.
- Планка класична і бічна планка з упором на 1 передпліччя.
На замітку:
Якщо спорту у вашому житті давно не було – дайте своїм м’язам час на підготовку до активних тренувань.
Наприклад, займіться плаванням, танцями або навіть йогою.
Програма тренувань №1 для фігури «скінні фет»
Заняття тричі в тиждень, чисте час кожного тренування – мінімум 40 хвилин, на кожну вправу – 3 підходи.
- Розминка обов’язково (20 хвилин на кручення обруча).
- Далі — біг на доріжці з ухилом.
- Потім тяга гантелей з їх піднесенням над головою.
- Присідаємо з гантелями і жимом вгору.
- Виконуємо ходьбу з випадами.
- Піднімаємо гантелі хватом перед собою.
- Робимо випади на місці, розгинаючи трицепси з гантелей «молот» за головою.
- І, звичайно, планка з віджиманнями.
Програма тренувань №2 для фігури «скінні фет»
Займаємося 2-3 рази/тиждень по 60 хвилин + 20 хвилин на общесуставную розминку.
Основний акцент – на вправи з важким вагою.
- 10 хвилин розминки.
- Далі підтягуємося на тренажері «гравитрон».
- Після – тяга нижнього блоку до поясу.
- Тиснемо гантелі в положенні лежачи на лаві вгору і під кутом.
- Далі пуловер з гантелей поперек лави.
- Розгинаємо руки з гантелями за головою з положення сидячи.
- Після – жим гантелі вгору в тому ж положенні.
- Глибоко присідаємо біля стіни.
- Робимо сідничні підйоми з фітболу
- І на завершення – твіст-планка.
Також фахівці рекомендують:
- Працювати частіше з власною вагою і з обважненням.
- Крокувати через сходинки і користуватися сходами замість ліфтом, а також замінювати пішими прогулянками катання на автобусі до роботи.
- Навантажувати сідниці – махами та відведенням ніг, тягою гантелей на прямих ногах.
- Працювати з пресом з допомогою планок і скручувань.
- Постійно стежити за спиною – вона повинна бути рівною!
Користь і шкода кардионагрузок корекції скінні фет
Потрібні кардіо-навантаження при фігурі «скінні фет»? Велика частина сайтів по корекції тіла рясніє порадами – «так, обов’язково, і побільше!». Логіка проста: для спалювання зайвого жиру потрібні аеробні навантаження.
Насправді ж, це не той випадок. Адже проблема фігури «skinny fat» ховається не зайва жирі, а, переважно, в дефіциті м’язової маси. Тому з спокусою збільшити кардіо тренування слід боротися, а упор робити на силові вправи.
Важливо зрозуміти, що аеробні навантаження серйозно знижують стимули до необхідного зростанню м’язової маси. Вам здається, що біг на доріжці сприяє витраті калорій — а на ділі, організм просто витрачає речовини, які могли б піти на ріст м’язів. Тобто, чим активніше ви бігаєте, тим більше худий ви будете, але при тій же неаппетитной фігурці і з тими проблемними ділянками тіла.
Грубо кажучи, кардіо-вправами саме ви крадете у себе енергію, яка потрібна для росту м’язів.
Тому ваше завдання:
- Силові тренування – від 3-4 разів на тиждень.
- І кардіо-вправи в якості розминки за 10 хвилин або до, або після занять (максимум!).
Кардіо ви зможете зайнятися (якщо вже ви зовсім без них не можете), коли ви досягнете потрібного результату.
Харчування і питний режим у програмі корекції фігури skinny fat – що важливо?
Безумовно, без правильного харчування успіхів у корекції фігури не досягти. Навіть, якщо все, що ви з’їдаєте, «сама кудись іде».
Важливі правила живлення для дівчат «скінні фет»:
- Ніякого фаст-фуду. Просто забудьте про нього зовсім, обходьте за кілометр будівлі Макдональдса та інших. Змініть маршрут, якщо ваша дорога з роботи лежить через подібні заклади громадського харчування.
- Від солодощів і копченостей, маринадів і гострих страв теж краще відмовитися. Ну або хоча б обмежити їх.
- Наголос – на їжу, яка багата білком, а також на кашки і фрукти з овочами. У вас не має рости животик – у вас повинні рости м’язи!
- Не переїдаємо! Їсти треба так, щоб заглушити голод, а не повзти з переповненим пузом до дивана. Схема «з ранку – чай з лимоном, а ввечері – салатик з пельменів, м’яса в клярі, сиру, курки, тортика і морозива» — неправильна.
- Відстежуйте свою добову норму споживання білка. На замітку: 2 г білка/добу – на 1 кг вашої ваги.
- Дефіцит калорій при фігурі «skinny fat» шкідливий. Тому строгі дієти – «в топку».
- Головне у вашій дієті – нарощування в раціоні пісного м’яса. Щоб згодом перейти з плоскої фігури – на апетитно-округлу. Білки шукаємо в яйцях і яловичині, ф стейках кети, в курячому філе або индюшачьем, філе минтая і тілапії, а також в знежиреному сирі.
- Вуглеводи «беремо» виключно довгограючі: гречку з вівсянкою, січку та пшоно, перловку і бурий рис, а також гейнери на основі складних вуглеводів.
- Обов’язково пакуємо кожен свій обід овочами – спаржею і брокколі, брюссельської капустою, а також стручкової квасолею.
- Приблизна калорійність раціону – 350-500 кКал, з яких 35% — це білки, 50% — вуглеводи, а 15% — жири.
Приблизний раціон на добу:
- 1-й сніданок: 100 г сиру (прим. – знежиреного) + парочка цільнозернових тостів + 8-10 горішків мигдалю + півсклянки молока.
- 2-й сніданок: 3 вівсяних печеньки + гейнер.
- Обід: варена курочка (100 г) + чорний хліб + зелений салат + зелений чай.
- 2-й обід: яловичий стейк на 80-100 г + брокколі + 100 г бурого рису.
- Вечеря: риба біла (80 г) + 100 г спаржі + 80 г гречки.
- Перед сном: 1 склянка кефіру або варенець.
Не тіште себе ілюзіями, що ви можете їсти «скільки завгодно» — це не так! Ваша проблема буде з часом ускладнюватися, і в підсумку відновити фігуру буде кратно складніше.
Тому дотримуйтеся правильного харчування, займайтеся силовими тренуваннями і виходите з сплячки – активність вам потрібна, як повітря!
І не поспішайте. Чекати ефекту через 2 місяці тренувань безглуздо, свою ідеальну фігуру ви побачите через 1-2 роки. Але вона буде приголомшливою!
Сайт Beregunya.com.ua дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.