Зміст:
Відомо, що майже 80% успіху тренувань залежить саме від харчування, особливо якщо йдеться про зайву вагу і схуднути.
Але деякі помилки здатні звести нанівець всі ваші зусилля.
- Незбалансований раціон;
- фастфуд;
- надмірне вживання їжі, багатої вуглеводами…
У раціоні середньостатистичної жінки переважають вуглеводи і жири, а ось достатньої кількості білка приділяється набагато менше уваги.
Білкове харчування для тренувань
Важливо стежити за кількістю білка не тільки при нарощуванні м’язів, але і при схудненні.
Необов’язково вживати протеїн в порошку.
Якщо не прагнути до великого зростання м’язів, норму білка можна отримати із звичних натуральних продуктів.
Яйця
Яйця заслужено вважаються одним з найбільш корисних продуктів!
Більшість дієтологів і спортивних тренерів люблять включати в дієту для тренуються людей.
Якщо раніше багато хто намагалися обмежити вживання жовтків, то сучасні дослідження переконують нас у тому, що вони нікого не завдають шкоди здоров’ю.
Повноцінне яйце з білком і жовтком навпаки допомагає боротися із захворюваннями серця.
Вміст білка в яйцях: 12 г. на 100 г. продукту.
Сир
Казеїн – цінний молочний білок, що володіє високою цінністю для організму.
Необов’язково купувати саме знежирений сир.
Для успішного схуднення жирність сиру може бути на рівні 3-5% — це допоможе йому краще засвоїтися.
Пам’ятайте, що глазуровані сирки і солодка сиркова маса з магазину є джерелами жирів і цукру, а не білка.
До того ж, недобросовісні виробники часто додають такі продукти замість натурального сиру сурогат з рослинного жиру.
Вміст білка в сирі: 16-18 г. на 100 г. продукту.
Грецький йогурт
Ще одне джерело легкозасвоюваного білка.
Останні роки цей продукт набирає популярність в супермаркетах.
Обов’язково придивіться до нього!
Такий йогурт можна їсти як самостійно блюдо, додавши в нього свіжих фруктів і трохи горішком, або, наприклад, використовувати в якості заправки для салатів.
Відмінний варіант для швидкого і корисного перекусу після силового тренування або аеробіки.
Перед покупкою не забувайте перевірити склад – в хорошому грецькому йогурті не повинно бути цукру і крохмалю.
Вміст білка в грецькому йогурті: 8-9г на 100 г. продукту
Лосось
Лосось — дуже корисна риба, яка має хоча б іноді бути в раціоні тих, хто займається фітнесом. Крім великої кількості білка, в лососеві містяться важливі омега-3 кислоти, які допомагають відновлювати сили після занять.
Не варто лякатися вмісту жирів – в даному випадку вони корисні. Жирна риба позитивно впливає і на роботу мозку, покращує пам’ять та увагу, а також служить для профілактики тромбозів і інших хвороб судин.
Вміст білка в лососеві: 20 г. на 100 г. продукту
Куряча грудка
М’ясо птиці – цінне джерело тваринного білка. Куряче філе можна вважати одним з найбільш універсальних продуктів для тих, хто багато тренується.
Ніжна грудка має досить нейтральний смак, який подобається багатьом. Вона практично не містить жиру, за що дуже полюбилася дівчатам.
Курку важко зіпсувати!
Додайте улюблені спеції і трави, і приготуйте її будь-яким способом –
- на пару,
- запечіть,
- обсмажте на грилі
- або просто зваріть.
Вміст білка в курячій грудці: 23 г. на 100 г. продукту
Яловичина
Це м’ясо можна також запекти, тушкувати або обсмажити на грилі. Який би спосіб приготування ви не вибрали, намагайтеся обійтися без масла, щоб не додавати зайві калорії.
Купуючи яловичину, шукайте менш пісні шматки. Краще всього якщо це буде м’ясо молодої тварини (телятина), тоді воно буде особливо ніжним, соковитим і смачним.
Вміст білка в яловичині: 18 г. на 100 г. продукту
Квасоля
Квасоля – цінний джерело рослинного протеїну. Не гірше сиру і яєць, вона допомагає відновлювати і прискорювати процес росту м’язів.
Крім білка, квасоля та інші бобові містять вуглеводи, які здатні забезпечити енергією перед повноцінної тренуванням. Відмінний гарнір замість звичних всім макаронів і картоплі.
Вміст білка в квасолі: 8г на 100 г. продукту
Складаючи свій раціон, прагнете до різноманітності – чергуйте джерела рослинного і тваринного білка.