Продукти, що містять вітамін В Їжа для краси і здоров’я.

Зміст:

Їжа володіє енергетичної і поживною цінністю. Апельсин – це не тільки соковитий і свіжий фрукт, але ще й 46 ккал, 9 г вуглеводів (на 100 г), калій, магній і залізо, вітаміни С, В і K.

За калорійністю і складом їжі уважно стежить кожен, хто дбає про фігуру і здоров’я. «Порожня» їжа вхолосту проходить через наш травний тракт і норовить відкластися у вигляді жирку.

Про користь вітамінів сьогодні не сперечаються.

Їх роль у функціонуванні тіла неможливо переоцінити. При такій винятковій важливості вони у своїй більшості не синтезуються організмом і повинні надходити ззовні.

Наприклад, продукти, що містять вітамін В, повинні бути присутніми в нашому меню щодня.

У разі дефіциту наслідком може стати ряд патологій – хвороби печінки, судоми, м’язові болі, шкірні ураження, випадання волосся, порушення метаболізму та інші.

Які ж продукти, що містять вітамін В, необхідно включати в раціон обов’язково?

Продукти, що містять вітамін В – групи.

Вітамін В – це група хімічних сполук, кожен елемент якої був послідовно відкритий різними науковцями в різний час. У складі групи – В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 та вітаміноподібні речовини – В4, В8, 10.

Всі елементи належать до класу водорозчинних, а значить – не накопичуються в організмі і при надлишку виводяться з водою.

Гіповітаміноз (недолік) водорозчинних мікронутрієнтів надзвичайно поширений, у разі жиророзчинних частіше спостерігається гіпервітаміноз (надлишок).

Познайомимося ближче з кожним представником групи В.

В1 (тіамін).

Тіамін бере участь в обмінних реакціях, у проведенні нервового збудження, є «захисником» клітин від токсичного впливу.

Нормальна робота серцево-судинної, нервової і травної системи без В1 неможлива.

Найбільш тяжкі наслідки дефіциту тіаміну – бери-бери, синдром Гайе-Верніке.

Продукти, що містять вітамін В1 – це насамперед оболонки злакових зерен і пророщені зерна, бобові, шпинат.

Трохи менша кількість міститься в картоплі, моркві, капусті. Хліб з борошна грубого помелу (висівковий) повинен включатися в меню регулярно. Доза для дорослої людини – 1-2 мг, для дітей – 0,5-1,5 мг.

В2 (рибофлавін).

Рибофлавін – найважливіший елемент групи, який відповідає за репродуктивні функції, здоров’я шкіри, нігтів і волосся, роботу щитовидної залози та інших органів.

Симптоми дефіциту рибофлавіну – тріщини в куточках рота, дерматит, світлобоязнь, сльозотеча, анемія, м’язова слабкість, головний біль.

Продукти, що містять В2 – це печінка і нирки, дріжджі, яйця, гриби, мигдаль, брокколі і білокачанна капуста.

Добова потреба в рибофлавіні у дорослих – 2-3 мг, у дітей – 0,6-2 мг.

До речі, в 100 р. печінки міститься 3-4,5 мг рибофлавіну. Його надлишок не накопичується, а виводиться з сечею, яка набуває насичений жовтий колір.

В3 (нікотинова кислота або PP).

Нікотинова кислота необхідна для засвоєння білків та жирів, вироблення енергії. Вона бере участь у нормалізації ліпідного обміну і активізує ряд метаболічних реакцій.

В3 потрібно і для виробництва ряду гормонів, усунення генетичних ушкоджень, підтримки роботи ГМ, НС.

Дефіцит нікотинової кислоти проявляється втомою, безсонням, блідістю, сухістю шкіри, поганою пам’яттю.

Включайте в свій раціон житній хліб, печінка і нирки, квасоля і гриби, буряк і гречку, горіхи, яєчний жовток, рибу і молоко, щоб уникнути нестачі PP.

Норма споживання нікотинової кислоти у дорослих становить не менше 20 мг, у дітей – 8-15 мг.

В5 (пантотенова кислота).

В5 необхідний метаболізму, для виробництва глюкокортикоїдів, нормалізації ліпідного обміну, активації окисно-відновних реакцій, регенерації слизових, стимулювання перистальтики.

Його дефіцит виражається онімінням кінцівок, дерматитом, випаданням волосся, уповільненням росту, хворобами серця, порушенням роботи кишечника, запалення ШКТ та іншими патологіями.

Продукти, що містять В5 – це зелені листові овочі, горох, капуста, часник, яєчні жовтки, курка, субпродукти, дріжджі. Дорослим потрібно 0,5-0,6 г на добу, дітям – 0,3-0,4 р.

В6 (піридоксин).

В6 бере участь майже в усіх метаболічних процесах, відповідає за засвоєння ненасичених жирних кислот і білків, що потрібно для здорового функціонування імунної системи, для виробництва серотоніну і дофаміну (гормонів задоволення і щастя).

Його дефіцит спричинить за собою дратівливість та інші порушення ЦНС, шкірні ураження, пригнічення імунітету. Всього 1,8-2,2 мг В6 потрібно дорослим для задоволення добової потреби, норма для дітей становить 0,5-1,8 мг.

Велика кількість В6 міститься в пророщених зернах, крупах, горіхах (волоські, фундук), капусті, шпинаті, томаті, черешні, цитрусових. М’ясо-молочна продукція, яйця, риба також є постачальниками цього мікронутрієнта.

В7 (біотин).

Біотин виробляється в кишечнику, але може засвоюватися і з їжі.

Його роль для здоров’я та краси надзвичайно висока:

  • активує роботу травних ферментів,
  • відіграє провідну роль в енергетичному обміні (сприяє вивільненню енергії з калорій),
  • підтримує стан шкіри, волосся і нігтів.

Недолік біотину незмінно позначиться на зовнішньому вигляді (поганий стан шкіри, волосся, ламкі нігті) та самопочуття (нудота, анемія, сонливість, депресія).

Біотин міститься в субпродуктах, бобових, горіхах, дріжджах. Однак при здоровій мікрофлорі кишечника В7 синтезується нашим організмом в достатній кількості.

Для нормалізації мікрофлори вживайте більше кисломолочної продукції, сирих овочів і фруктів. Потреба в біотин у дорослих – близько 40-50 мкг.

В9 (фолієва кислота).

Фолієва кислота необхідна новим клітинам – для підтримання їх здорового стану. Її дефіцит призводить до анемії, ураження нервової системи, патології плода (під час вагітності).

Норма фолієвої кислоти для дорослих – 400 мкг, для вагітних – 600 мкг, для дітей – 50-200 мкг.

Продукти, що містять фолієву кислоту – зелені листові овочі, боби, спаржа, буряк, печінка, дріжджі, мед, висівковий хліб.

В12 (кобаламін).

В12 не міститься в рослинній їжі, від його нестачі страждають вегани і люди, які не вживають їжу тваринного походження.

Результатом дефіциту кобаламін стає анемія, неврологічні розлади, хвороби шлунку і кишечника і ряд інших патологій.

В організмі людини В12 допомагає вивільняти енергію з їжі, необхідний для поділу клітин, формування нервових волокон, дозрівання еритроцитів, захисту імунітету.

Продукти, що містять В12 – тільки тваринного походження (печінка, яйця, риба, молочна продукція). Дорослим необхідно не менше 2,4 мкг, дітям – не менше 1 мкг цієї В12 в добу.

Складно організувати меню так, щоб захистити себе від дефіциту вітамінів незамінною групи В. Харчові добавки допомагають заповнити недолік і особливо рекомендуються людям, харчування яких – незбалансоване і недостатнє.

Популярним БАДом є пивні дріжджі, у складі яких – група. Деякі виробники збагачують свій продукт мінералами – цинком, селеном, кальцієм, рослинними екстрактами, іншими вітамінами.

Пам’ятайте, вітамінами запас не запасаються, їх надходження має бути регулярним. Не відкладайте вітамінізацію свого організму на потім – будьте здоровими сьогодні.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment