Який раціон харчування для схуднення ефективніше? Як зберегти здоров’я, втрачаючи вагу?

Зміст:

Чому при такому достатку дієт стати «владетельницей» красивої фігури все складніше?

Перебираючи харчові режими, проблематично зробити остаточний вибір. Яку дієту вибрати – білкову, «мінус 60», «протасовку» або пелюсткову? Спроба знайти «своє» закінчується фіаско.

Апетит торжествує і дякує «час необмежених можливостей» за надану свободу. Якщо все можна, чому б не подарувати собі трохи задоволення? А з понеділка – почати раціон харчування для схуднення.

Поговоримо про найбільш популярних харчових режимах і виділимо їх недоліки та переваги. Забудемо про дієти, які гарантують лише короткочасний ефект. І визначимо лідера – найефективніший раціон стрункості.

Білкове харчування для схуднення

Білкове харчування – кращий засіб для спалювання жирів. Ніякий інший не здатний настільки ефективно знищувати жирову масу і зберігати м’язову.

На розщеплення білків до амінокислот тіло витрачає колосальну кількість енергії. При цьому забезпечується тривале і стійке насичення. Завершальний штрих в області переваг – підтримання активного метаболізму.

Щоб худнути без голоду, необхідно скласти меню на базі продуктів, багатих білками, і сильно обмежити вуглеводи з жирами.

До жироспалюючої їжі відноситься:

  • дієтичне м’ясо і риба (яловичина, куряче філе, кролятина, хек, тріска);
  • маложирная молочна продукція (молоко, кефір, сир, сири);
  • яєчні білки.

При приготуванні страв необхідно обмежитися мінімальною кількістю соняшникової олії (не більше 2-3 ст. л. на добу). Оптимальний спосіб термічної обробки – відварювання, запікання на грилі. Гарніри до білкових страв – овочеві, допустимо вживання невеликої кількості цільнозернового хліба, в якості десерту їмо фрукти.

Приклад білкового меню:

  • сніданок: овочевий салат, шинка, кава;
  • сніданок 2: сир, яблуко;
  • обід: відварна риба, помідори з бринзою;
  • перекус: яблуко;
  • вечеря: тушкована яловичина з овочами;
  • перед сном: кефір.

Швидке схуднення та низька ймовірність повернення скинутих кілограмів – вагомі аргументи для того, щоб стати шанувальником будь білкових систем.

Якби не кілька «але»:

  • максимальна тривалість дієти – не більше двох тижнів;
  • меню – незбалансоване;
  • перевантажується сечовидільна система (особливо нирки);
  • високий ризик зневоднення (особливо при дотриманні бессолевого режиму);
  • великий перелік протипоказань;
  • ймовірність виникнення запорів.

Очевидно, що найрезультативніший раціон для схуднення (мінус 6-10 кг за 2 тижні при калорійності 1200 ккал) відноситься до категорії «травматичних» для здоров’я. Може він стати стилем харчування? Аж ніяк, лише екстреної заходом зниження ваги – 1-2 рази на рік.

Вуглеводний раціон харчування для схуднення

Вуглеводна методика дозволить схуднути до 6 кг протягом 2 тижнів. При цьому не варто розраховувати на десертне меню – швидкі вуглеводи (продукти з вмістом цукру, рафінованого борошна, напівфабрикати, швидкорозчинні пластівці та ін) з раціону виключаються.

Основу живлення складають повільні вуглеводи:

  • овочі, фрукти;
  • крупи, злаки, бобові;
  • молочні продукти в невеликій кількості.

6 вуглеводних порцій на день (останній прийом їжі – не пізніше 19.00) об’ємом 150 мл – і можна худнути, не рахуючи калорії. Серед переваг дієтологи відзначають високу насичуваність вуглеводного меню, відсутність запаморочення і головного болю при дієті, гарну працездатність, очищаючий ефект (завдяки харчовим волокнам).

Приклад вуглеводного меню:

  • порція 1: мюслі з молоком;
  • порція 2: фруктовий салат;
  • порція 3: бурий рис, тушковані овочі;
  • порція 4: сухофрукти;
  • порція 5: рагу з овочів і сочевиці;
  • порція 6: овочевий салат, житній хліб.

І в цьому випадку ми констатуємо незбалансованість і неповноцінність меню, зважаючи на таку дієту можна експлуатувати не більше 2 тижнів з обов’язковим підключенням білків по закінченню зазначеного терміну.

Жировий раціон харчування для схуднення

Худнути можна з допомогою… жирів. Так стверджує дієтолог Ян Кваснєвський. Відомо, що жирна їжа – головний ворог стрункої фігури. Виявляється, жири можуть послужити хорошу службу не тільки при вирішенні проблеми зайвої ваги, але і оздоровлення.

Кваснєвський наполягає, що оптимальна для людини харчування – це вживання тваринних жирів і білків, тобто м’яса і сала. Клітковину (овочі і фрукти) дієтолог вважає занадто грубою їжею для шлунка.

Якщо ви готові підтримати цю спірну позицію, складіть меню на базі таких продуктів, як:

  • м’ясо і сало;
  • яйця (до 8 штук в день);
  • субпродукти;
  • молочні продукти (включаючи сири та вершки).

У невеликій кількості допустиме вживання картоплі, овочів і фруктів, макаронних та борошняних виробів.

Приклад жирового меню:

  • сніданок: яєчня з беконом, чорний хліб;
  • обід: стейк зі свинини, вареної картоплі;
  • вечеря: сирники, склянку вершків.

Дієту Кваснєвського було б правильніше назвати білково-жировий. Дієтологи критикують систему за відсутність необхідної кількості вуглеводів, які забезпечують хороше самопочуття і високу розумову і фізичну активність.

До того ж, достовірно відомо, що надлишок тваринних жирів в меню збільшує ризики розвитку серцево-судинних хвороб.

Збалансоване харчування для схуднення

Формула ідеального харчування давно розсекречена і виглядає наступним чином: 1/¼ (білки, жири, вуглеводи). Збалансоване харчування – запорука хорошого здоров’я, а без нього говорити про красивої зовнішності не має сенсу.

Серед харчових принципів, що забезпечують планомірне і сталий схуднення, можна виділити наступні:

  • 5-разове харчування (3 основних прийому їжі, 2 перекуси);
  • виключення з меню швидких вуглеводів і заміна їх повільними;
  • сніданок – вуглеводний, обід – білково-вуглеводний, вечеря – білковий;
  • пиття достатньої кількості чистої води – від 1,5 літрів і вище;
  • є менше калорій, ніж витрачати;
  • пам’ятати про харчових волокнах, які чистять ШКТ і покращують перистальтику;
  • пізня вечеря – табу;
  • рухової активності – зелений світло.

Збалансоване харчування виключає шкідливі продукти і насичує організм вітамінами, постачає йому всі необхідні будівельні елементи і забезпечує мінімальну калорійність (за ВООЗ) – не менше 1200 ккал.

Немає ніякої необхідності ламати голову в роздумах: яку дієту вибрати. Існує лише один правильний відповідь: здорове і збалансоване харчування.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment