Спортивна дієта: спалюємо жири і формуємо м’язи.

Зміст:

Найкращий спосіб позбутися від зайвої ваги — зайнятися спортом. Якщо ж ви будете прикладати зусилля фізично, але при цьому їсти, як мовиться, все підряд, результат на обличчя буде прямо протилежним.

Для того щоб дійсно схуднути, постройнеть і покращати, необхідно переглянути раціон харчування, збагатити його, знизити споживання жирів і «поганих» вуглеводів. Допомогти в цьому зможе спеціальна спортивна дієта.

Користь дієти спортивної та поради

Спортивна дієта відмінно справляється зі своїм завданням і підходить для всіх типів фігур. Завдяки правильному раціону, основу якого складають чотири порції білка, три порції овочів і фруктів, дві порції вуглеводів і одна порція жирів, харчування виходить збалансованим і постачає нашому організму всі необхідні елементи.

Особливо важливо дотримуватися спортивної дієти при активних фізичних навантаженнях, якщо ви хочете прибрати жир і наростити масу м’язів, вам просто необхідний білок і амінокислоти, які його супроводжують. Але не забувайте про вуглеводи, адже саме ці елементи здатні постачати нас енергією.

Поради, які допоможуть схуднути і придбати апетитні форми:

  • Денна норма води повинна становити не менш 2-х літрів, не замінюйте воду іншими напоями.
  • Їсти треба невеликими порціями чотири — п’ять разів на день.
  • За 5 годин до тренування забороняється вживати білок, також за дві години до і після занять їсти нічого не можна.
  • Після тренування необхідно їсти білкову їжу (через 2 години).
  • Вживання солі слід скоротити.

Приблизне меню на тиждень

Давайте розглянемо, яким може бути зразкове меню спортивної тижня.

День перший:

  • Сніданок: 100 грам вівсянки, 2 варених яйця, 50 грам сиру (можна заправити невеликою кількістю кефіру), склянка свіжовичавленого соку.
  • Другий сніданок: натуральний йогурт, салат з фруктів.
  • Обід: 100 грам вареної курки без шкіри, 100 грам рису, салат із зелених овочів.
  • Полудень: 1 печена картопляний бульбу, натуральний йогурт.
  • Вечеря: 200 г тушкованої білої риби, овочевий салат, 1 яблуко.

День другий:

  • Сніданок: 100 грам вівсяної каші, один стакан молока, один грейпфрут.
  • Другий сніданок: 100 грам сиру, один банан.
  • Обід: 150 г відвареної курки, стільки ж рису.
  • Полудень: один стакан свіжовичавленого овочевого соку, одна столова ложка висівок.
  • Вечеря: 120 г відвареної яловичини, один стакан кукурудзи.

День третій:

  • Сніданок: одна склянка молока, два яйця.
  • Другий сніданок: 50 грам сиру, один стакан свіжовичавленого соку моркви.
  • Обід: 200 г відвареної курки, один варену картоплю, одне яблуко.
  • Полуденок: натуральний йогурт, фрукт.
  • Вечеря: 150 грам запеченої білої риби, один стакан квасолі, овочевий салат.

День четвертий:

  • Сніданок: 100 грам вівсяної каші, білковий омлет, один персик, одна склянка свіжовичавленого соку.
  • Другий сніданок: 100 грам рису, склянка свіжого овочевого соку.
  • Обід: 100 грам вареної індички, одне яблуко.
  • Полудень: 100 грам сиру, овочевий салат.
  • Вечеря: 100 грам вареної курки, овочевий салат, невеликий шматочок лаваша або чорного хліба.

День п’ятий:

  • Сніданок: білковий омлет, 100 грамів вівсяної каші, 200 грам фруктів.
  • Другий сніданок: 100 грам сиру, один банан.
  • Обід: 200 грам риби, овочевий салат.
  • Полуденок: натуральний йогурт, фрукти.
  • Вечеря: 100 грам вареної індички, один стакан кукурудзи, овочевий салат.

День шостий:

  • Сніданок: білковий омлет, 100 грам гречаної крупи, один стакан молока.
  • Другий сніданок: 100 грам сиру, один банан.
  • Обід: 200 грам запеченої риби, 100 грам рису, овочевий салат, один стакан свіжовичавленого апельсинового соку.
  • Полудень: один запечена картопля, натуральний йогурт.
  • Вечеря: 150 грам відварених креветок, овочевий салат.

День сьомий:

  • Сніданок: 100 грам мюслі, два варених яйця, один стакан молока, один грейпфрут.
  • Другий сніданок: 100 грам рису, один персик.
  • Обід: 120 г відвареної курки, овочевий салат, один стакан свіжовичавленого апельсинового соку.
  • Полуденок: натуральний йогурт, одне яблуко.
  • Вечеря: 120 грам вареної яловичини, овочевий салат.

Вважаємо калорії

Підрахунок калорій відіграє важливу роль в схудненні, тому ми торкнемося в статті і цю тему. Отже, харчуючись за правилами спортивної дієти, ви будете вживати щодня 1400-1800 калорій.

  • Виходити за верхній поріг цієї цифри не слід, інакше ви просто напросто не схуднете.
  • Також можна з’їдати калорій менше, ніж вказує нижній поріг, в іншому разі організму не вистачить енергії.

Скільки ж потрібно витрачати калорій в день? Відповідь проста — не менше 1800 калорій. Основний витрата калорій, звичайно, буде припадати на активні фізичні навантаження, це біг, плавання, заняття фітнесом, заняття в тренажерному залі і навіть звичайна ходьба.

Рекомендовані продукти

Які продукти дозволяє вживати в їжу спортивна дієта:

  • Нежирні сорти м’яса і риби.
  • Яйця.
  • Морепродукти.
  • Нежирний сир, нежирне молоко, кисломолочні продукти.
  • Нежирні сири тверді.
  • Варена ковбаса.
  • Рис, гречка, вівсянка.
  • Квасоля та інші продукти, багаті рослинним білком.
  • Овочі, особливо зеленого кольору.
  • Фрукти.
  • Висівки та зерновий хліб.
  • Сухофрукти і горіхи.
  • Свіжовичавлені соки.
  • Морська капуста.

Продукти, які їсти не можна

Якщо ви хочете дотримуватися спортивної дієти, вам доведеться відмовитися від таких продуктів:

  • Смажена їжа.
  • Жирна риба і м’ясо.
  • Копченості, маринади і соління.
  • Макаронні вироби.
  • Консерви.
  • Білий хліб, здобна випічка.
  • Солодощі, різноманітні кондитерські вироби.
  • Фастфуд і всілякі напівфабрикати.
  • Снеки і газовані напої.
  • Кава.
  • Алкогольні напої.

Продукти для підвищення енергії

Якщо ви активно займаєтеся спортом, вам обов’язково знадобиться дуже багато енергії.

Такі продукти допоможуть підвищити її показник:

  • Куряча грудка.
  • Лосось.
  • Банани.
  • Яблука.
  • Апельсини.
  • Шпинат.
  • Горіхи і насіння.
  • Гранат.
  • Імбир.
  • Сухофрукти.

Також значно підвищити енергію можуть салати із зелені, заправлені оливковою олією і лимонним соком, в салати можна додати кунжутне насіння.

Успіхів у фітнесі і харчуванні!

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment