Низькокалорійна дієта: усуваємо прості вуглеводи і жири.

Зміст

У проблеми зайвої ваги існує два рішення – знизити калорійність меню або підвищити фізичну активність. Низькокалорійна дієта користується успіхом в колі людей, які мають намір попрощатися з жиром в проблемних зонах. На жаль, дорога до бажаної фігурі встелена непотрібними і навіть небезпечними жертвами.

У харчового режиму зниженої енергоємності існують правила, за порушення яких ускладнить реалізацію програми «мінус зайву вагу». Заснулий метаболізм, гормональний збій, проблеми з ШКТ, суха шкіра і расслоившиеся нігті – нагорода за надмірна старанність на терені скорочення калорійності меню. Як створити дефіцит калорій правильно?

Низькокалорійна дієта: правила й помилки

Середня калорійність меню людини, не стежить за кількістю відправляється в рот, складає 2,5-3 тисячі калорій. При зниженні ваги верхній поріг обмежують 1400 ккал. Опускатися нижче 1200 ккал небезпечно і загрожує уповільненням метаболізму.

Коридор 1200-1400 ккал підходить людям з помірною фізичною активністю, дозволяє їсти смачно і досить ситно і втрачати 4-5 кг на місяць. Існує величезна кількість формул обчислення оптимальної калорійності – з урахуванням віку, статі, конфігурації, активності та стану здоров’я, але правило «1200-1400 ккал для схуднення» працює бездоганно. Потрібно розуміти, що інтенсивні тренування дозволяють збільшити енергетичну цінність раціону на сотню-іншу кілокалорій.

Рахувати калорії і закривати рот на межі верхнього порогу недостатньо. Раціон худне повинен відповідати принципам здоров’я. На 1200-1400 ккал як можна нашкодити організму, так і поліпшити самопочуття. Виконання наступних правил дозволить схуднути, відновити обмін речовин, зміцнити здоров’я, поліпшити функціонування органів і систем:

  • 4-5 разовий прийом їжі: 3 основних, 2 перекуси – для розгонки обміну речовин;
  • скорочуємо калорійність за рахунок тваринних жирів і швидких вуглеводів;
  • баланс БЖУ (співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні) при низькокалорійної дієти повинен бути зміщений, але незначно, в бік білків і виглядає як «40/20/40»;
  • джерела вуглеводів – крупи, хлібобулочні вироби з цільних злаків, висівки, овочі, фрукти;
  • джерела жирів – рослинні олії, горіхи;
  • джерела білків – дієтичне м’ясо, птиця, риба, сир, яєчні білки;
  • обмежуємо або виключаємо алкоголь (порожні калорії), збільшуємо обсяг випивається води до 2 л;
  • за 3-4 години до сну припиняємо є, 200 мл кефіру на ніч або 2 яєчних білка не нашкодять фігурі і активують процес спалювання жирів;
  • заборонено – цукор і цукровмісні продукти, вироби з пшеничного борошна, солодкі напої, пакетовані фруктові соки, напівфабрикати;
  • рекомендований спосіб теплової обробки – відварювання, на пару, запікання без олії;
  • калорійність меню від 1200 ккал і нижче не рекомендується ВООЗ.

Будьте готові до пекельним мукам, борючись з спокусами. Запах парової їжі буде огидний, свіжі салати стануть викликати алергію. Що можна зробити, щоб не зірватися? Дозволити шматочок «забороненого плоду»? Ні в якому разі. На першому тижні адаптації «маленький шматочок» стане початком кінця. 1200-1400 ккал, здорова їжа і ніяких винятків.

Коли навчитеся отримувати задоволення від запеченого з прянощами і травами картоплі, риби на грилі і салату з руколою, коли шкідлива їжа почне викликати нудоту і огиду, тоді (і тільки!) можна собі дозволити бути небагато хибним». Але перш – звільнитеся від харчової залежності, яка відвернула від натурального смаку корисної їжі.

ТОП помилок низькокалорійної дієти: ніколи не робіть цього!

  • З’їм все відразу і до завтра буду вільний.
  • Тільки один маленький шматочок тістечка і більше ні-ні!
  • Яка різниця, звідки я споживаю 1200 ккал?
  • Сьогодні з’їм 2400 ккал, а завтра – поголодую.
  • А пропущу-ка я вечерю – худіший буду!
  • Такі темпи – не для мене, 600 ккал – те, що треба!
  • Бути толстой – це жахливо, але відмовлятися від гамбургерів – ще гірше.
  • Здається, я досить схудла. Здрастуй, мій улюблений торт!
  • На жаль, моє тіло відмовляється худнути. Здрастуй, мій улюблений торт!
  • Почну завтра, а сьогодні – попрощаюся з моїм улюбленим тортом.

Впізнаєте? Боріться з звичками, які довели ваше тіло до стану «надлишку».

Малокалорійна дієта: меню

Тримайте під рукою таблицю з калорійністю продуктів. У перший час вам доведеться частенько підглядати в неї. Пізніше підрахунок калорій почне здійснюватися в автоматичному режимі.

Існує три варіанти низькокалорійної дієти, які можна чергувати, коригуючи результат на вагах:

  • базовий: 1400-1600 ккал – необмежену кількість часу;
  • помірно обмежений: 1150-1300 ккал – від 2 тижнів до 1 місяця, перерву на 2 тижні;
  • екстремальний: 650-950 ккал – не більше 7 днів або 1 день в тиждень.

Меню для базового харчування:

  • сніданок: омлет з 2 яєць, житній хліб, чай з медом;
  • перекус: банан, йогурт;
  • обід: 200 р. запіканки з тріски з картоплею, 170 р. овочів-гриль;
  • перекус: томатний сік, гречаний хлібець;
  • вечеря: 160 р. вареної яловичини, 160 р. тушкованої сочевиці, сир із зеленню.

Меню з помірним обмеженням калорійності:

  • сніданок: 270 р. гречаної каші, зелений чай, мед;
  • перекус: 100 р. сиру, яблуко;
  • обід: 180 р. парової риби, 220 р. рибного бульйону, житній хлібець;
  • перекус: грейпфрут;
  • вечеря: 250 р. запіканки з сиром, яйцем, родзинками.

Екстремальне меню:

  • сніданок: омлет з білків, цільнозерновий хліб;
  • перекус: 100 р. сиру (1%);
  • обід: 100 гр. вареної яловичини, 200 г овочевого салату;
  • перекус: зелене яблуко;
  • вечеря: 140 р. парової риби, 160 р. салату.

Низькокалорійна дієта у поєднанні з звичайної гімнастикою для проблемних зон дозволяє худнути до 5 кг в місяць. Хочете стати «дюймовочкою» швидше? ВООЗ попереджає про побічні ефекти «чарівного» схуднення. Не поспішайте сказати «прощай, здоров’я».

Раціонального схуднення дотрумуючись низькокалорійних рецептів, обмежуючи сіль і цукор.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment