Дієта для тих, хто працює ночами: раціон опівнічників

Зміст:

Золоте дієтичне правило «не їсти після шостої» не працює, коли режим сну і неспання перевернуть з ніг на голову.

  • Але що робити опівнічникам, які змушені проводити активні ночі і не мають наміру жертвувати фігурою і здоров’ям?
  • Існує збалансована дієта для тих, хто працює по ночах?

І хоча лікарі й експерти з харчування настійно радять реорганізувати невластивий людині режим, не кожен може собі дозволити розкіш відмовитися від праці в темний час доби.

  • У кого-то зустрічі з музою натхнення відбуваються виключно після заходу сонця.
  • Хтось змушений працювати у відповідності зі штатним розкладом.
  • У кожного – свої причини відкласти час сну до ранку.

Як знизити стресове навантаження на організм, не зіпсувати здоров’я не обзавестися зайвими кілограмами або навіть схуднути? Це питання рано чи пізно починає мучити всіх, хто відчуває нездужання від специфічного режиму або сумом констатує: поправилася на розмір.

Вихід є: дієта для опівнічників існує.

Хто працює ночами, той їсть!

Забудьте про те, що вночі є заборонено. При будь-якій активності в цей час доби, розумової чи фізичної, організму необхідна енергія. Позбавити тіло палива і посилити і без того велику стресове навантаження – означає привести організм в режим «запасаю калорії, відкладаю жир».

Голодування при активності – прямий шлях до ожиріння і розвитку серйозних патологій обміну речовин.

Інша справа, якими продуктами себе пригощати після заходу сонця? Категорично доведеться відмовитися від всіх швидких вуглеводів: в цей час доби всі процеси уповільнені і будь-який десерт осяде на боках і талії.

Тримайте під рукою таблицю вуглеводів і не включайте в раціон продукти, чий глікемічний індекс перевищує 50-60 одиниць.

Які вуглеводи і в якій кількості потрібні?

Тільки повільні вуглеводи забезпечують тривале насичення, дають матеріал для переробки його в енергію, яка так необхідна для активної діяльності.

Тарілка каші або мюслі з молоком? Без докорів сумління можете собі дозволити будь-що «повільне» страву, коли всі сплять. З однією лише умовою: після трапези ви не йдете спати, а занурюєтеся в роботу.

  • Один або два прийоми їжі (за аналогією з денним режимом) повинні включати полісахариди.
  • Свіжі овочі, зелень – в будь-якій кількості.
  • Салат з помідорів, огірків, перцю, приправлений оливковою олією, лимонним соком, перцем – ідеальне блюдо для пізнього перекусу.
  • А з цільнозерновими хлібцями з сирною намазкой салат перетвориться в ситне блюдо для неспання.

Коли вживаємо білки?

Дієтологи рекомендують білкову їжу приймати ближче до сну. У нашому випадку – ближче до ранку.

  • Куряча грудка з салатом, кефір з сиром і зеленню, протеїновий коктейль без цукру – до моменту завершення «зміни» їмо білкове блюдо, яке забезпечить хороший сон і заспокоїть збуджену нервову систему.
  • У день, який слідує після трудової ночі, харчуємося також переважно білками.

З жирами, на жаль, у нічний час краще триматися на відстані. Смажений стейк доведеться відкласти на день, який протікає в руслі звичайного сну-неспання.

До речі, харчування в такі «звичайні» дні відповідає базовим дієтичним принципам:

  • вранці – вуглеводи,
  • вдень – білки і вуглеводи,
  • увечері – білки.

Як виглядає меню?

Меню для активної ночі:

  • порція 1: вівсяна каша, куряча грудка, салат з огірків;
  • порція 2: цільнозерновий хліб із сиром, томатний сік;
  • порція 3: сир зі свіжими ягодами.

Меню для дня відпочинку:

  • порція 1: відварна яловичина, овочевий салат;
  • порція 2: варені яйця, сир, помідори;
  • порція 3: кефір, сир.

Меню для звичайного дня:

  • сніданок: гречана каша з маслом, яблуко;
  • перекус: чай, сухофрукти;
  • обід: куряча грудка з горіхами, бурий рис, салат;
  • перекус: йогурт зі злаками;
  • вечеря: риба на грилі, салат.

Після 18.00 і навіть 22.00 приймати їжу можна і потрібно, якщо належить вирішувати трудові задачі і не спати. І все ж зловживати наданою можливістю поїсти в заборонений час не можна. Харчуватися необхідно за розкладом, а не хаотичними перекусами наспіх.

Сон для тих, хто працює ночами: коли, як, скільки?

Під час сну організм виробляє дуже важливий гормон – мелатонін. Його дефіцит призводить до розвитку депресії і набору ваги.

На жаль, сон у денний час – не найкращий спосіб забезпечити тіло відпочинком. І все ж поставитися до цього заходу необхідно досить серйозно: після активної ночі тіло потребує відпочинку і має його отримати.

Рекомендації для денного відпочинку:

  • Прийміть теплий душ або ванну.
  • Провітріть приміщення для сну.
  • Зашторте вікна і розстеліть ліжко (не засинайте виснаженими, полусидящими в кріслі, не роздягнувшись).
  • Для комфортного сну можете використовувати пов’язку на очі і беруші.
  • Тривалість сну – не менше 8 годин.

Якщо після пробудження ви досить скоро ставайте активними, бадьорими і позитивними – значить денний сон вдався. Погане самопочуття і пригнічений настрій свідчать про недосипу, хронічна форма якого призведе до хвороб, набору ваги і погіршення зовнішності.

Нічний режим не повинен ставати виправданням потурального відношення до самого собі. Якщо робота травмує здоров’я – саме час задуматися про її зміну. Не ставайте жертвою обставин. Будьте господарем можливостей.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment