Зміст:
Грамотна організація спортивного харчування повинна забезпечувати організм спортсменів в достатній кількості всіма необхідними поживними речовинами і вітамінами.
Харчування повинно бути побудовано так, щоб підтримати вагу в стабільному стані. Гимнасту необхідно мати достатню мускулатуру тіла, пластичний скелет та м’язи.
Які продукти обов’язково повинні входити в раціон гімнасток?
Для заповнення витрачаються під час занять і вправ сил, спортсменам просто необхідно харчування, більшою частиною складається з білків.
Тому раціон спортсменів повинен складатися з:
- нежирного м’яса, риби і птиці,
- молока і кисломолочних продуктів,
- яєць,
- бобових.
Велике значення має вид термічної обробки продуктів. Все смажене вживати заборонено, рекомендується тільки відварні, парні, тушковані страви.
Здебільшого раціон повинен складатися з гречаної, вівсяної, перлової крупи. У невеликих кількостях допускається рис. А ось картопля і макарони вживати не можна.
Фрукти і овочі в раціоні гімнастів
Організм спортсменів відчайдушно потребує регулярному вживанні в їжу фруктів і овочів, які можна беруться в сирому вигляді і після короткочасної термічної обробки.
З їх допомогою заповнюється необхідний запас вітамін, мікроелементів. До того ж, фрукти вживають в якості «перекусу», в проміжку між прийомами їжі, і це не позначиться на фігурі.
Що робити ласунам-спортсменам?
На традиційні солодощі, у вигляді кондитерських виробів, накладається табу. А ось задовольнити бажання ласунам допоможе гіркий шоколад, мармелад з натурального соку, родзинки, чорнослив, курага.
В якості напоїв, геть слід відмовитися від газованих, солодких рідин на догоду компотів, соків і морсам. У добу спортсмен повинен випивати чистої природної води 2,5 літра.
Перелік продуктів і напоїв, які входять у раціон гімнастів:
- кисломолочні продукти: нежирні сир, сир, йогурт, кефір;
- ягоди: смородина, обліпиха, калина, аґрус;
- фрукти: сливи, яблука, апельсини, черешня, вишня, абрикоси, гранати, лимони, кислий виноград;
- овочі: томати, баклажани, огірки, морква, кабачки, перець, буряк, капуста, цибуля, петрушка, морська капуста;
- нежирне м’ясо і риба.
Рекомендований режим харчування
Харчуватися спортсменам необхідно невеликими порціями 4-5 разів на день.
Важливо, щоб прийом їжі був в один і той же час:
- снідати слід з 7,30 до 8,00 год;
- на другий сніданок слід вирушати в 11,00-11,30 год;
- обідати треба в 14,30 – 15,30 год;
- вечеряти потрібно за 2 години перед сном.
Режим дня необхідно вибудовувати таким чином, щоб до прийому їжі був за дві години до тренування.
Корисні поради від гімнастів
Починати свій день рекомендується з вживання невеликими ковтками пробуджуючого напою
Рецепт приготування:
- 150 мл води,
- 1 л. меду,
- 1 л. соку лимона.
У разі якщо гімнасткам необхідно терміново схуднути, вони приступають до дводенної дієті:
- у перший день вживають коктейль із зелені і очищених томатів;
- у другий день харчуються тільки ягодами черешні.
В якості рідини, що вживається тільки зелений чай без цукру і природна вода.
1 день на тиждень є розвантажувальним, протягом якого дозволяється вживати тільки кефір, гречану кашу і яблука. Найсприятливішим розвантажувальним днем тижня є середа.
Приблизне меню гімнастів
Кількість їжі і складу страви на сніданок буде залежність від того, чи проводиться ранкове тренування.
Якщо передбачається енергійне навантаження, поснідати потрібно:
- половина склянки вівсяної каші з додаванням горіхів, меду, солодкий чай, бутерброд з сиром і маслом;
- половина склянки вівсяної каші, червона риба, одне варене куряче яйце, солодкий чай, одне печиво;
У тому випадку, якщо ранкового тренування немає, меню можна трохи полегшити:
- вівсяна каша, чай і бутерброд з сиром;
- молочна пшенична чи гречана каша, чай;
- не більше 150 грам омлету або запіканки, чай або кефір;
На другий сніданок вживають:
- печене яблуко, кефір;
- два банана, зелений чай;
- терту моркву, кефір;
- знежирений сир, лимонно-медовий напій.
При неможливості проведення повноцінного другого сніданку, він може бути замінений фруктом, йогуртом, кефіром або невеликою кількістю чорного шоколаду.
Обід має велике значення в харчуванні гімнастів, тому до його організації слід підходити серйозно:
- перловий суп (100 грам), 50 грам овочевого салату, 150 відвареного м’яса, лимонний напій;
- гречана каша з гуляшем, середнього розміру томат, несолодкий компот;
- м’який відварений рис, варена курка, овочевий салат, лимонно-медовий напій;
- 100 грам яйця, парова котлета, салат з моркви, 150 грам соку.
Вечеря
- стакан питного йогурту, фрукти;
- рибна котлета, один середній огірок, несолодкий чай;
- тушковані кабачки, патисони, яблучно-морквяний сік;
- нежирний сир, родзинки, медово-лимонний напій.
Проводити щоденні зважування необхідно вранці, натщесерце.
Розвантажувальні дні влаштовують у вільний від тренувань день. Всі солодкі соки з фруктів потрібно прагнути заміщувати овочевими. Половину всіх споживаних овочів повинна заміщати капуста білокачанна.
Меню повинно складатися так, щоб прийом вуглеводів припадав на сніданок, а білки переважали в обідній час.