b9ff2c2a48f2b4144bb754a04365c267

Дієта гімнасток: корисні поради щодо режиму харчування і раціону.

Зміст:

Грамотна організація спортивного харчування повинна забезпечувати організм спортсменів в достатній кількості всіма необхідними поживними речовинами і вітамінами.

Харчування повинно бути побудовано так, щоб підтримати вагу в стабільному стані. Гимнасту необхідно мати достатню мускулатуру тіла, пластичний скелет та м’язи.

Які продукти обов’язково повинні входити в раціон гімнасток?

Для заповнення витрачаються під час занять і вправ сил, спортсменам просто необхідно харчування, більшою частиною складається з білків.

Тому раціон спортсменів повинен складатися з:

  • нежирного м’яса, риби і птиці,
  • молока і кисломолочних продуктів,
  • яєць,
  • бобових.

Велике значення має вид термічної обробки продуктів. Все смажене вживати заборонено, рекомендується тільки відварні, парні, тушковані страви.

Здебільшого раціон повинен складатися з гречаної, вівсяної, перлової крупи. У невеликих кількостях допускається рис. А ось картопля і макарони вживати не можна.

 Фрукти і овочі в раціоні гімнастів

Організм спортсменів відчайдушно потребує регулярному вживанні в їжу фруктів і овочів, які можна беруться в сирому вигляді і після короткочасної термічної обробки.

З їх допомогою заповнюється необхідний запас вітамін, мікроелементів. До того ж, фрукти вживають в якості «перекусу», в проміжку між прийомами їжі, і це не позначиться на фігурі.

Що робити ласунам-спортсменам?

На традиційні солодощі, у вигляді кондитерських виробів, накладається табу. А ось задовольнити бажання ласунам допоможе гіркий шоколад, мармелад з натурального соку, родзинки, чорнослив, курага.

В якості напоїв, геть слід відмовитися від газованих, солодких рідин на догоду компотів, соків і морсам. У добу спортсмен повинен випивати чистої природної води 2,5 літра.

Перелік продуктів і напоїв, які входять у раціон гімнастів:

  • кисломолочні продукти: нежирні сир, сир, йогурт, кефір;
  • ягоди: смородина, обліпиха, калина, аґрус;
  • фрукти: сливи, яблука, апельсини, черешня, вишня, абрикоси, гранати, лимони, кислий виноград;
  • овочі: томати, баклажани, огірки, морква, кабачки, перець, буряк, капуста, цибуля, петрушка, морська капуста;
  • нежирне м’ясо і риба.

Рекомендований режим харчування

Харчуватися спортсменам необхідно невеликими порціями 4-5 разів на день.

Важливо, щоб прийом їжі був в один і той же час:

  • снідати слід з 7,30 до 8,00 год;
  • на другий сніданок слід вирушати в 11,00-11,30 год;
  • обідати треба в 14,30 – 15,30 год;
  • вечеряти потрібно за 2 години перед сном.

Режим дня необхідно вибудовувати таким чином, щоб до прийому їжі був за дві години до тренування.

Корисні поради від гімнастів

Починати свій день рекомендується з вживання невеликими ковтками пробуджуючого напою

Рецепт приготування:

  • 150 мл води,
  • 1 л. меду,
  • 1 л. соку лимона.

У разі якщо гімнасткам необхідно терміново схуднути, вони приступають до дводенної дієті:

  • у перший день вживають коктейль із зелені і очищених томатів;
  • у другий день харчуються тільки ягодами черешні.

В якості рідини, що вживається тільки зелений чай без цукру і природна вода.

1 день на тиждень є розвантажувальним, протягом якого дозволяється вживати тільки кефір, гречану кашу і яблука. Найсприятливішим розвантажувальним днем тижня є середа.

 Приблизне меню гімнастів

Кількість їжі і складу страви на сніданок буде залежність від того, чи проводиться ранкове тренування.

Якщо передбачається енергійне навантаження, поснідати потрібно:

  • половина склянки вівсяної каші з додаванням горіхів, меду, солодкий чай, бутерброд з сиром і маслом;
  • половина склянки вівсяної каші, червона риба, одне варене куряче яйце, солодкий чай, одне печиво;

У тому випадку, якщо ранкового тренування немає, меню можна трохи полегшити:

  • вівсяна каша, чай і бутерброд з сиром;
  • молочна пшенична чи гречана каша, чай;
  • не більше 150 грам омлету або запіканки, чай або кефір;

На другий сніданок вживають:

  • печене яблуко, кефір;
  • два банана, зелений чай;
  • терту моркву, кефір;
  • знежирений сир, лимонно-медовий напій.

При неможливості проведення повноцінного другого сніданку, він може бути замінений фруктом, йогуртом, кефіром або невеликою кількістю чорного шоколаду.

Обід має велике значення в харчуванні гімнастів, тому до його організації слід підходити серйозно:

  • перловий суп (100 грам), 50 грам овочевого салату, 150 відвареного м’яса, лимонний напій;
  • гречана каша з гуляшем, середнього розміру томат, несолодкий компот;
  • м’який відварений рис, варена курка, овочевий салат, лимонно-медовий напій;
  • 100 грам яйця, парова котлета, салат з моркви, 150 грам соку.

Вечеря

  • стакан питного йогурту, фрукти;
  • рибна котлета, один середній огірок, несолодкий чай;
  • тушковані кабачки, патисони, яблучно-морквяний сік;
  • нежирний сир, родзинки, медово-лимонний напій.

Проводити щоденні зважування необхідно вранці, натщесерце.

Розвантажувальні дні влаштовують у вільний від тренувань день. Всі солодкі соки з фруктів потрібно прагнути заміщувати овочевими. Половину всіх споживаних овочів повинна заміщати капуста білокачанна.

Меню повинно складатися так, щоб прийом вуглеводів припадав на сніданок, а білки переважали в обідній час.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment